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看过太多人写的文章，对于蛋白粉的好坏评价莫衷一是，其中不乏有将蛋白粉神化，仿佛一杯蛋白粉下肚就能肌肉爆棚，你要是健身不喝蛋白粉都不好意思跟别人打招呼。也有将其妖魔化的，说喝多了伤肝伤肾的，废话，你喝水喝多了也吐…

所有的谣言或误区得以滋生传播，终究还是你不懂，伴随新鲜事物的出现的，往往都是这些极端的表达。咱们今天就聊聊蛋白粉的事儿。

蛋白质？蛋白粉？

获得蛋白质性价比较高的途径！

之前我们介绍过日常生活里的营养元素，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

【参见】：带你了解饮食中绕不开的那些事儿！

蛋白质的来源也是多种多样，牛肉啊、鸡胸肉啊、鱼啊、乳制品、坚果、豆类及豆制品。我们都知道，肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了。蛋白质作为建造和修复身体的重要原料，对于在力量训练之后受损细胞的修复和更新可谓至关重要。

与碳水的分类一样，按照其内在结构，蛋白质也有复杂和简单之分，复杂结构的如牛肉啊、家禽肉啊、鱼肉等可以提供人体所需的所有重要氨基酸，简单结构比如像豆类和坚果只能提供部分氨基酸。

在食物选择上，还是建议多吃一些坚果和植物蛋白，吃瘦肉（东坡肉虽然很香，但是少吃啊），鸡胸肉和鱼肉也是比较不错的选择。

之前我们聊过增肌饮食，建议蛋白质的每日摄入量为每斤体重1~1.7克，碳水摄入量，每公斤体重3.5~5.5克。也就是说一个体重75公斤的成年人，以增肌为目的的饮食计划中，每日蛋白质摄入量要在150~255克，碳水262.5~412.5克，保证热量摄入高于消耗500大卡左右，而每克蛋白质和碳水均提供4大卡的热量。

而日常饮食中蛋白质的获取，比较常见是从鸡蛋、鸡胸肉、深海鱼、牛肉粒获得，拿鸡胸肉做比，100克鸡胸里含20克蛋白质，按照前面所说的摄入量来说，单纯吃鸡胸肉的话，每天需要750~1275克（1.5~2.55斤）。试想每天花钱吃1斤半到2斤半的鸡胸肉，也是笔很大的花销啊！

这时，就轮到作为食物补充剂的蛋白粉闪亮登场了，蛋白粉大概是世界上最通用的补剂之一(除了维生素之外)因为：

方便：运动后或者间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单。

健康：一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白质，100-150大卡热量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg胆固醇;而一块瘦牛排含24g蛋白质，280-320大卡热量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg胆固醇;3杯牛奶(732g)一共有24g蛋白质，444大卡热量，36g碳水，24g脂肪，72mg胆固醇。相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量，脂肪，胆固醇等都远低于食物。

省钱：相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉，牛排等便宜些(在美国是这样，去国内要加上国际运费，可能还有关税，不知道相比如何)。

有效：蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食含有杂质更少，吸收更快。另外，蛋白质中氨基酸配比更接近人体所需。

蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少。虽然对于常规饮食来说，这是缺点。因为人类应该摄入多样的营养成分。不过训练后的身体，更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。

除了提供额外蛋白质以外还有很多其他健康好处比如对免疫力的提高。口味可选择，味道还不错，同时老少皆宜。

平均下来，从蛋白粉中获得充足蛋白质的花销，要比单纯通过饮食补充来的划算（价格便宜）、高效（热量更低）。但也并不是只喝蛋白粉就够了，毕竟蛋白质的补充，只是人体所需营养的一部分而已，其他的营养元素还是需要多维度的获取渠道！

所以，蛋白粉作为一种食物补充剂，归于保健食品的范畴，并不是大多数人口中的肝肾破坏者，如果你摄入蛋白粉之后，确实身体有不良反应，更可能是你身体的问题…此外，如果抛开适量的运动训练，单纯依靠蛋白粉想要获得增肌效果，也是痴人说梦…

蛋白粉该怎么喝？

训练前？训练中？训练后？

我们之前写过一篇关于训练前后饮食的文章，主要是区分有氧运动和无氧运动前后饮食上的一些区别。其实现在关于何时摄入更为有效的争论不断，接下来，会给大家呈现几种主流的观点吧。

【参见】：运动前后怎么吃？力量训练和有氧运动在吃的方面有区别吗？

1.训练前摄入：

之前提到过，练前的补充主要作用在于供能，充足的碳水能够快速的提供高强度训练所需能量，而力量训练除碳水外，还需要一定比例的蛋白质，帮助肌肉修复及生长。从饮食结构比重来看，力量训练需要的蛋白质含量取决于自身体重、运动强度、时长及性别，不过至少要占总体的25%，其余75%的部分就要靠碳水了。而有氧运动，则主要靠碳水来功能啦。

力量训练前1-2小时内补充蛋白质（蛋白粉或者高蛋白食物）是比较稳妥的，摄入量取决于你的性别、体重、训练强度、时长。

2.训练中摄入：最好的摄入时间是在运动开始后20分钟，小口缓慢饮用

运动后即刻，要摄入至少6g的必须氨基酸，搭配35g左右的糖。一般来讲就是至少一勺乳清蛋白粉兑在一瓶运动饮料中的分量。运动强度高或体重较大者，可以适当多摄入。

然而由于一般的市售乳清蛋白粉都是口服的方式，在物质代谢过程中分解成氨基酸需要一定时间，所以使用市售乳清蛋白，最好在运动中就开始摄入，这样对合成代谢最有效果。

考虑一般一次运动时间控制在40-60分钟比较合适，所以在运动开始后20-30分钟摄入是比较合理的。

3.训练后摄入：

锻炼之后，身体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。力量训练之后，2小时内喝蛋白粉吧。有氧运动呢，第一要迅速补水，运动饮料也是不错的选择，不过大部分运动饮料中含有过量的糖分和热量啊。

其实可以看出，第二种观点，训练开始20~30分钟摄入，本质上也是想在训练结束后立即修复，只不过考虑到乳清蛋白粉分解为氨基酸需要一定的时间，提前进行而已。

就整体而言，训练前摄入蛋白粉，更多的是为力量训练过程中供能，而想要起到增肌作用的，还是要在训练结束后即可帮助肌肉纤维修复。

关于蛋白粉，今天就说到这！

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