第一招：5+2轻断食法

一周内5天正常吃，2天轻断食，平均一个月减2.5公斤。

这种方法虽然减重较少，但不会有副作用，还可以改变身体代谢，重启身体部分功能，让身体更健康。

缺点：需要一定的营养学知识，操作不当可能会出现营养不良。

断食日也不是完全不能吃，而是要保证一定的蛋白质和维生素矿物质摄入。并且两个断食日不要连续。

第二招：限能量平衡饮食

在做到均衡饮食的情况下，每天减少300-500大卡，或者不计算卡路里，把自己的日常食物总量减少1/4-1/3，这样做平均每个月减重1-2公斤。

这一方法的好处是营养均衡，操作简单，有利于长期坚持。缺点是减重速度较慢。

这也是我最常推荐给普通人的方法，也是膳食指南里推荐的方法。据我实际观察，这一方法配合适当运动，可以做到健康减重每周1公斤左右。

第三招：低碳水高蛋白

用高蛋白低脂肪食物代替一天中的一餐或一餐半，一个月可减5公斤，3-4个月可减15-25公斤。

这是一种高效短期减肥法，但这种饮食不符合我们的习惯，不利于长期坚持，而且搞不好对身体有危害，所以这是一种【临床】减肥法。通常我不会建议没有营养学基础的人自行尝试，建议先去医院营养科挂个号，在专业医生的指导下进行。

使用这一方法时可以选择市面上的一些正规代餐食品，现在很多代餐粉代餐奶昔在我看来就是添加了其他营养素的蛋白粉，可以用于这种方法。

用餐注意事项：

一、早餐为什么必须吃鸡蛋和奶；

如果末日生存我只能存储有限的食物，那我一定是储存奶和蛋；

鸡蛋+各式蔬菜，几乎可以提供人体必须的所有营养素。

鸡蛋蛋白的蛋白质所包含的氨基酸成分完全贴合人体所需，属于吸收率高的优质蛋白；

鸡蛋蛋黄则富含不饱和脂肪酸（卵磷脂）、少量饱和脂肪酸、胆固醇、丰富的脂溶性维生素ADEK、B族维生素以及钠钾镁钙磷铁等矿物质；

牛奶是为了增加蛋白质和钙的摄入；

所以早餐无论多丰富（早餐可以增加蔬菜、水果、粗粮、肉类），但一颗鸡蛋是必不可少的。二、午餐为什么鱼蛋肉虾必须占一半以上；

在执行午餐的时候都战战兢兢，生怕吃多热量太高，这就是我为什么不让计算热量的缘故，一旦你去计算热量，你的午餐吃得就不到位。

所以在打卡群里，我不停地鼓励大家多加点鱼蛋肉虾，这个一半是视觉的一半以上，然后辅助蔬菜和粗粮，午餐必须吃饱（不要吃撑），而是这个吃饱是纯粹的吃鱼蛋肉虾+蔬菜+粗粮吃饱的，不是喝汤喝饱的。我不赞同午餐前喝一大杯水，或者靠喝汤撑饱，因为这种欺骗餐会影响全天营养摄入，会影响基础代谢，也很容易饿，到了晚上就会眼冒精光，逮啥吃啥。

你必须改变减肥就应该少吃的观念，要大胆的把鱼蛋肉虾占到午餐的一半以上（而且不能天天吃鸡胸肉这种低脂肉类，应该包含鱼肉、牛肉、羊肉、排骨、海鲜这种自带丰富油脂的食物），这样的午餐会让你获得以下巨大的好处：

1. 基础代谢上升。基础代谢和你的饱腹感紧密关联，跟丰富的蛋白质以及优质脂肪息息相关，你刻意的减少营养和热量摄入，每顿只敢吃五六分饱，你的身体却并不知道你在减肥，而是因为遇到了饥荒，它会不断的降低基础代谢来保护你的生存，所以很多女生即使已经吃的非常少了，但体重就是不掉，主要原因就是基础代谢已经被严重降低了。中碳日食谱鼓励你把早餐午餐吃好吃饱，就是要让身体知晓你已经远离饥荒威胁，基础代谢也会自然保持上升状态。

2. 营养充足和饱腹感。一份好午餐包含高蛋白、丰富的油脂以及蔬菜粗粮，可以大大提升全天饱腹感，到了晚上只需要吃一点蔬菜甚至不吃，全天的营养摄入也完全能够满足。

3. 巨大的心理满足感。午餐的鱼蛋肉虾占一半，几乎可以敞开美食的大门，无论是火锅、烤肉、小龙虾、日料、各种自助，还是麦当劳肯德基的汉堡和鸡腿（去掉沙拉酱和油炸的淀粉鸡皮）都是可以选择的，你的减肥过程将会变得非常快乐，而不是每天动用大量的意志力苦苦煎熬，美食不可辜负啊。

三、晚餐为什么只能吃蔬菜，不吃碳水（尤其水果）

午餐吃好吃饱不仅仅是为了满足全天的营养需求，同时也是为了让执行晚餐食谱没有阻力，快速的减脂秘密之一在午餐（提高了基础代谢），之二就在晚餐，正确的晚餐进食可以让身体有更长的时间处于低胰岛素水平，这样睡眠中的燃脂效率会大大提高。

怎么样才能长时间保持低胰岛素水平呢？在饮食方面主要体现在晚餐，不进食任何食物只喝水，胰岛素水平自然是最低的，当然由于不进食晚餐不符合大多数的饮食习惯，所以晚餐通常推荐为无淀粉蔬菜，比如蔬菜沙拉、焯水蔬菜、清炒菌菇、清炒时蔬、凉拌海带、紫菜汤等等，进食蔬菜对胰岛素水平的影响甚微；如果确实想吃一些硬菜，像酱牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉、虾肉海鲜等低脂高蛋白食物可以适当进食；脂肪类食物由于热量太高不推荐食用；而最忌讳的则是碳水，尤其是晚上吃水果，非常影响睡眠中的燃脂效率，容易堆积内脏脂肪。

晚餐口味要清淡，主要原因是盐摄入太多不仅不利于健康，晚上摄入盐分过多也容易造成第二天水肿。但午餐没必要过分清淡，必须按自己的口味正常放盐，很多人减肥强调清淡，这样很容易电解质失衡，所以如果刚开始减肥总有头晕无力的现象，首先检查一下自己饮食是否过于清淡，增加盐分摄入即可恢复正常。