来源：【健康时报】

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很多肥胖、超重的人，吃减肥药、喝减肥茶、不吃晚饭、刻意节食……这些不科学的减肥方式虽然短期内可能也会体重下降，但却影响了身体健康，而且极易反弹。

一个月减重10斤不反弹

协和医生给出3个减肥法

如何健康减肥且不反弹？北京协和医院临床营养科副主任陈伟2020年发文介绍了3个医院里用的科学减肥法，一般大众都适用！①

1、5+2轻断食：平均一个月减5斤

一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。

注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。

这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以重启身体的部分功能，有益身体健康。

5+2轻断食食谱参考表

【非断食日】

早餐7:30：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；

一片复合维生素。

加餐10:00：

脱脂酸奶150克。

午餐12:00：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物100克 (瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

加餐16:30：

水果200克。

晚餐18:30：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

【断食日】

早餐7:30：

鸡蛋1个；

脱脂牛奶/低脂酸奶100克；

一片复合维生素。

午餐12:00：

水果150至200克。

晚餐18:30：

主食25克；

水煮蔬菜200克；

蛋白质食物50克。

全天饮水量 2500毫升。

2、限能量平衡营养膳食：平均一个月减2-4斤

每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。

也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的减肥餐。

这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。

3、低碳水高蛋白质膳食：一个月可减10斤

用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量、快速减重的目的。

这种减重速度较快，连续3-4个月可减15-20公斤，临床中有短平快减重需求的人群一般选择这种方法。但其并不符合我们的日常饮食习惯，而且如果选择蛋白粉和代餐一定要选择符合国家相关标准的全营养产品，才能在减肥的同时还能满足营养和健康的需求，千万不要错选成不符合规定的减肥产品。

以上这些方法都是医生们通过研究国内外相关文献，对众多减肥方法进行归纳总结，并综合大众减肥的实际数据，再结合国人体质精选出的方法。

据门诊数据统计，用这三种方法，超重或肥胖者第一个月就能减重1-5公斤，在达到自己的适宜体重前，可连续3个月至半年每个月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持就能不反弹。因为是通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部分有减肥需求的人。①

为什么很多人减肥失败？

有些人采用盲目节食、魔鬼运动训练、服用减肥药物等方法减肥，但却一次次减肥失败。

陈伟主任2019年发文表示，因为这些方法，是从生理和心理上双重摧残人们减肥的效果，但也仅仅只是达到了数字减重的目标，可惜它减去的并不是脂肪，而是宝贵的水分和肌肉。

稍过一段时间，可能放松了，懈怠了，不堪忍受折磨了，这个时候体重又会反弹甚至以成倍的速度增长。这就是医生在临床上常说的溜溜球效应，体重下降10斤，又涨回20斤！②

这些减肥误区要避免

1、过午不食、不吃晚饭

虽然古代有过午不食的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。

不吃晚饭，第二天在空腹十几个小时的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复性进餐，而且更容易储存脂肪。①

2、不吃主食、只吃水煮菜

水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。

而且人体对于油脂也有一定的摄入需求，如果完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必需脂肪酸的缺乏，引发疾病。①

3、用代餐代替正常饮食

江苏省南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅2020年在健康时报刊文表示，吃代餐在一开始减重时确实有一定作用，比单纯的节食减肥要能够提供饱腹感的同时补充营养，但不要全天只吃代餐。

食品应通过合理饮食与代餐结合的方式来减重。比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜鱼虾照吃。③

4、靠吃水果减肥

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2019年在健康时报刊文表示，很多人听说吃水果利于减肥，就一天吃很多水果，没想到却变胖了。

有些水果热量也不低，一碗米饭约含碳水化合物75克，半个西瓜约相当于两碗米饭。如果正常的三餐外，再吃大量水果，减肥只是个美梦。如果再喜欢吃榴莲这类高热量水果的话，那就只能是越吃越胖了。④

5、吃大量粗粮

有些人吃大量粗粮，认为能清肠减肥。四川省成都市第三人民医院临床营养科临床营养师余婉婷2018年在健康时报刊文表示，粗粮能够补充膳食纤维，还含有较多的B族维生素。

不过，如果突然大量摄入，肠胃在短时间内难以适应，反而容易造成消化不良。若吃过多粗粮而不能补充足够水分，容易加重便秘。⑤

6、使用减肥药物

苏州大学附属第一医院重症医学科医师黄芳等2018年在健康时报刊文表示，市面上的一些减肥药完全没有经过临床试验，也未经国家批准。这些药物含有作用于大脑、甲状腺、肝脏的物质和泻药等多种成分，剂量也不清楚，服用后危害非常大，并且也不能起到真正的减肥作用。

减肥不要自行服药，最好还是饮食+运动，即使用药也应在医院营养医师的指导下进行。⑥

最后还要强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果为了身体健康，也应有适量运动哦！

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本文综合自：

①2020-12-18北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》

②2019-10-27好大夫在线陈伟《减肥失败，一定是你采用了错误的减肥方法》

③2020-06-09健康时报《代餐减肥谨记三不》

④2019-08-02健康时报《吃水果不一定能减肥》

⑤2018-03-06健康时报《清肠不要走极端》

⑥2018-05-29健康时报《吃减肥药后抑郁了！》

编辑：王 真

审稿：杨小明

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