想减肥，记得每天吃代餐！

饭前吃还是饭后吃？

本文经授权转载自有意思报告（ID：youyisi_cn）

采写 | 屈博洋

编辑 | 陈思

减肥能有多痛苦呢？

本着每天少吃一口饭、多走两步路漫不经心快乐减肥法的我，直到入了代餐的坑，才第一次尝到了减肥的苦。

钱没少花，我至今都对某代餐粉的宣传文案记忆犹新。只需要一顿饭钱，你就可以拥有一杯代餐粉。一顿饭钱指的是30块钱。

味道一言难尽，喝了两天代餐粉，办公室任何与食物有关的风吹草动都逃不出我的感官。八点钟方向飘来麻辣烫的香味，一点钟方向是薯片开包的声音。

至于饱腹感嘛，或多或少需要意念的支持，但往往越坚信自己不饿，就越能感受到食物的召唤。

减肥的氛围拉满了，就等成效了：好家伙，吃了俩礼拜代餐粉，顺利胖三斤。

所有的代餐，最终可能都成了加餐

代餐，顾名思义，一种可以代替部分或全部餐食的产品，以其低热量且便捷食用作为立基，却凭借着难吃且不扛饿闻名于世。

例如代餐产品中最有名的代餐粉，最被消费者诟病的便是难吃。

丁香医生今年发布的《代餐行业营销洞察报告》在分析无法坚持使用代餐的原因时发现，目前不使用代餐的人群中有34%认为不好吃是原因之一。

豆瓣截图

到底有多难吃？

冲调好的代餐粉常被形容成鼻涕糊，为了制造出饱腹感以及真的吃了点什么的厚重感，只好放任膳食纤维、麦芽糊精等原料兴风作浪，难免造成黏糊糊的感觉。

鼻涕糊入口后，甭管你是香芋巧克力还是缤纷莓果口味，最终都会变成淀粉般的生味和黄豆般的腥味。掺了大豆的饲料大抵也就是这种味道。

最可怕的还属咽下鼻涕糊之后的回甘，在代糖或食用香精的作祟下，一股无糖饮料特有的回甘瞬间就直冲头顶。

有消费者认为，或许难喝到凭一己之力让人断了对所有食物的念头，才是代餐粉的良苦用心。与因噎废食有着异曲同工之妙。

微博截图

不过对于正常人而言，吃完了难吃的东西，难道不是再吃点好吃的食物压压惊吗？尤其是打着减肥旗号的代餐粉。都吃减肥食品了，再吃点别的大概不会胖吧？

就这样，不好吃的代餐食品，常常被吃成了加餐。

代餐食品中当然也不乏口感好的代餐奶昔、代餐棒等产品，但依然难逃加餐的命运。尤其是口感宛如点心的代餐棒、代餐饼干，一不小心就吃成了丰盛的下午茶，每个口味来一块，还不忘配点喝的。

图源：某代餐棒品牌淘宝店

总能被吃成加餐的代餐食品，吃不饱才是原罪。

科普博主爱生活的马克君曾做过几款大众代餐粉的测试，在饱腹感上，大部分代餐粉都在平均2小时左右徘徊。即使某产品饱腹感可达平均3.3小时，对于现在睡眠仅有6、7个小时的年轻人而言，吃饱饭才有力气干活，它替代得了谁？

图源：知乎@爱生活的马克君

《代餐行业营销洞察报告》在分析无法坚持使用代餐的原因时发现，目前不使用代餐的人群中有42%认为没有吃饭的感觉，有37%的人认为吃了之后没效果。这是占比最高的两项原因。

吃不饱又吃不好，让代餐产品尤其是代餐粉成为了减肥人群的雷区。难怪丁香医生调查发现，有58%的受访者买过代餐，但52%的人目前都已放弃。

如果代餐不行，控卡餐行吗？

代餐产品的问题在于，即便方便至极，甚至能实现8秒一餐，作为偶尔大餐过后的轻断食替代品或忙碌之中的能量补给，着实是个不错的选择，但终究替代不了正餐。

在主流代餐产品之外，例如薄荷健康、咚吃、超级零等品牌纷纷推出了营养全餐或控卡餐，以正餐的形式替代正餐。

例如有控卡食品品牌推出了21天全餐产品，用48种食物搭配出21天的餐食。这些食物包括营养粉丝、拉面、卤肉饭 、海鲜粥、鸡胸肉等，尝试还原出正经的一餐，让人有好好吃饭的感觉。

图源：某控卡食品的天猫旗舰店

被代餐粉劝退的人们，是否能在控卡餐上重新看到减肥的希望呢？

在购物网站的消费者评论中，有不少人惊呼方便又好吃，只要按照菜谱开包、加热便可食用，根本不需要思考减肥吃啥不胖，21天被控卡餐安排得明明白白。

吃对了东西，你是怎么瘦下来的，自然也明明白白。

消费者评论截图

不过，已经有过十几年减肥史的小菲则提出了她的困惑：瘦的人都一样，但胖的人各有各的胖法，一套方法包减各种肥，听起来有点匪夷所思。

例如100斤的人和200斤的人一起吃控卡餐减肥，尽管产品可能会提供2种套餐（BMI24&28），但毕竟不是定制餐，真正实施起来就会遇到老问题：胖人吃不饱。

不仅胖人吃不饱，但凡每天增加点运动量，离吃饱就更远了一步。

有消费者按照自己的基础代谢和控卡餐提供的热量算了一笔账，他每天需要1797-2196大卡的热量，但控卡餐一天只能提供833大卡的热量，中间的热量缺口能达到1000大卡以上。如此巨大的热量缺口让人难以坚持，加餐便在所难免。

首都医科大学附属北京世纪坛医院副院长、减重外科专家张能维教授曾在采访中表示，人的机体会维持体重在一定的数值波动，即体重调定点。在循序渐进的减重过程中（以一年10公斤为佳），通常需要3至6个月才会稳定一个新的体重调定点。

迅速降低体重并不会立刻能稳定体重，反而会打乱新陈代谢，遭到体重反弹的反噬。

代餐奶昔，图自pixabay

因此，本以为能让人好好吃饭的控卡餐，最终可能又步了让人吃不饱的代餐粉的后尘。

控卡餐里藏着减肥的秘密

控卡餐做得再像正餐，也难以长期取代真正的正餐，但它依然能带给正在跟体重、体脂率搏斗的勇士们一个新的启示：好好吃饭才是减肥的真谛。

经验老到的老减肥人小兰认为，控卡餐的重要之处在于能教会人一种和体重共存的生活方式，三餐正常吃，加餐也能吃，只要吃对东西，没有不瘦的道理。

21天控卡餐的21天就很妙，都说21天能养成一个新习惯，它最重要的作用其实在这里，小兰说。

其实不少因为控卡餐吃不饱或缺少新鲜蔬果的消费者，已经在控卡餐的基础上默默搭配了更多的健康食材。吃对健康的食物、不挨饿，他们已经迈出了健康生活方式的第一步。

消费者评论截图

减肥达人小芬在研究过各品牌的控卡餐之后发现，另一个重要之处在于，控卡餐提供了一个减肥的仪式感。

除了每天固定的按照菜谱配餐、食用的仪式外，不少品牌都建立了消费者一起打卡、互相鼓励的交流群，找到一起减肥的伙伴往往能事半功倍，这是另一种仪式。

不过，自制力极高的小菲认为，平均下来二三十元一顿的控卡餐可谈不上便宜。有这个钱和这个自觉性，自己花点时间配一个健康餐是最好的仪式感。

当然，她也并不真需要自己动手，好单位的食堂早就做了全套方案，什么三低专区（低糖、盐、脂肪）、轻食专区，总能找到一种越吃越瘦的方法。

受访者供图

无论是速食控卡餐、手作健康餐还是单位食堂的肥胖友善餐，好好吃饭都降低了减肥的门槛。接下来，只需要持之以恒。

人不能一口吃成胖子，但你可以慢慢吃回成一个瘦子。

参考资料：

于紫月. 代餐产品到底是减肥路上的垫脚石还是拦路虎[J]. 食品界, 2020(2):45-47.

吃代餐粉真的能不饿或者减肥吗？我花了7天时间测试！| 知乎@爱生活的马克君

代餐行业营销洞察报告 | 丁香医生. 2021

说说你的减重史？

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