代餐能吃

但别把代餐当食物

本文经授权转自公众号网易公开课（ID：open163）

要不是隔三岔五弹出的代餐广告，我们压根意识不到朋友圈有这么多活人。

在这条霸屏代餐广告下，点赞之交的好友全都联合了起来，为评论区添砖加瓦。

见的次数多了，你就很难忽视它的存在。

一时间每餐喝一瓶，三餐都能代之类的宣传语铺天盖地，低卡管饱加之不动还能躺瘦的神奇功效，让不少年轻人纷纷加入代餐大军。

那么代餐，究竟是能解决人们减肥问题的科技之光，还是换了花样的新型智商税呢？

01

代餐凭什么能代替正餐？

代餐，顾名思义就是能够代替部分或者全部正餐的食品。生活中比较常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。

除了能快速让人充饥外，还具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。

早在上世纪20年代，美国人就希望能发明一种浓缩食物药丸，以解决粮食和人口危机。

1930年科幻小说音乐剧《 Just Imagine》中最先提到对浓缩饭菜药片的畅想

到了上世纪60年代，随着航天事业的发展，使具有便捷性、营养性的太空食物成为可能，这是代餐最早的雏形。那时候的代餐只局限在军事和航天领域。

阿波罗15号上的代餐能量棒【截去下水印和白边】

现代代餐的二次崛起，源于一位愤怒的码农。

美国硅谷程序员罗布.莱因哈特因为厌恶了总吃不健康的加班快餐，又觉得吃饭浪费时间。干脆自学营养学，配比制作出了更适合普通民众口味的现代代餐，并很快风靡全球。

图源：pintreast

2019年中国迎来了代餐元年，打着健康、低卡、低糖、减脂或者营养旗号的代餐产品层出不穷，但其中孰真孰假尽不可说。

图源：IT桔子《2020中国代餐食品市场分析报告》，详见参考文献[1]）

目前市面上最主要的代餐产品分为两大类：

一是高营养、高热量，旨在完全能代替日常用餐的全面营养型代餐，最常见的比如代餐瓶、代餐奶昔等。

图源：百度百科

二是高营养、低热量，意在控制热量摄入帮助减肥的部分营养型功能代餐，比如传统的用燕麦片、五谷粉代替主食，用蛋白棒或是鸡胸肉代替其他蛋白类食品，还有新兴的一些能量代餐等。

图源：站酷海洛

无论是哪种代餐，既能代替，就必须要有能满足人体正常消耗的营养补给，这其中以蛋白质和能量尤为重要。

2019年底，中国营养学会在《代餐食品》团体标准中区分了代餐食品和部分代餐食品，并建议长期食用代餐的人群，每日最低摄入能量800kcal、蛋白质50g，还包括维生素A、维生素D、叶酸、钙等19种营养元素[1]。

图源：《代餐食品》团体标准截图，详见参考文献[3]

其中明确要求，代餐食品的每餐供应量能量值应处于200-400kacJ，蛋白质占比20%-50%；部分代餐产品能量值相对减少为80-200kcal，蛋白质在保证相同占比的情况下不能低于8g[2]。

单从营养学的角度考虑，全面营养型代餐确实可以替代正餐，但不结合实际情况的理论就是耍流氓，事情并没有你想的那么简单。

首先，研究中食用的代餐，往往是由医院或者正规的食品研制机构配置的，在营养元素和能量配比上都下足了功夫。

而我们日常买的代餐因为缺乏国家统一标准，质量上良莠不齐。

目前市场上还流通着部分三无产品，甚至在一些朋友圈微商购买的代餐粉里，还发现了致重心脑血管的违禁药品盐酸西布曲明，消费者在食用后有出现腹胀、肝脏疼痛等不良反应。[4]

图源：新浪财经

02

代餐真的能躺瘦？

代餐最早的两大受众，是运动健身的人和没时间吃正餐的人。而如今的广告宣传中，代餐产品最大购买人群则是有减肥、瘦身需求的人。

吃代餐就能无痛减肥无疑戳到了人们的痛点。

代餐减肥的原理在于饱腹感+低能量：

第一，饱腹感。

通俗点说就是不用吃很多食物，就能感觉很饱，原理类似吃压缩饼干。

目前，市场上的代餐通常是由谷类、豆类、薯类等为主，这类含淀粉较多的食材特点是膳食纤维含量高。膳食纤维吃多了，不容易饿，就能控制进食的欲望。

图源：详见参考文献[5]

代餐是如何让人类产生饱腹感的？

膳食纤维是营养学界认定的第7类营养素，但之前它曾一度被认为是无营养物质，原因就在于这种多糖既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

国外Nature子刊的一项研究也证明，在进食几小时后血糖水平大幅下降的人，他们的饥饿感会增加9%，即使吃了完全一样的食物，他们也更容易有饥饿感，进食下一餐的时间会比其他人平均缩短半小时[9]。

相应的，血糖波动幅度小，那么饱腹感信号就能持续产生，让人不容易感到饿。

图源：详见参考文献[9]

第二，低能量。

对于减肥者来说，最痛苦的莫过于热量摄入，热量太高减不了肥，热量太低又容易饿。

图源：湖南娱乐

《乘风破浪的姐姐》里，金莎用秤来计算食物重量和卡路里。比起不需计算热量的代餐产品要麻烦得多。

在这种情况下，代餐产品其实提供了一个营养物质的数据，可以对自己今天摄入的热量有一个基础了解。

而通过代餐降低正常饮食带来的热量，使得身体的热量消耗和摄入达到负平衡，就能达到减轻体重的目的。

03

代餐未来怎么吃？

说了这么多，那代餐到底能不能吃？是否能吃得健康？

答案当然是：能吃！

代餐本身就是一个高度量化日常营养摄入的健康形式，但怎么健康地吃还要考虑多方面因素。

一是要选择真正符合资质的代餐。

好的代餐产品，能满足饱腹感强、营养全面和热量低这三个基本条件。

根据中国营养学会发布的代餐标准，完全可以简单判断购买的代餐产品是否合格。

图源：丁香生活研究所

如果代餐有更不错的新鲜口感，那就是锦上添花。

二是要评估自己是否适合代餐。

代餐品牌从最初诞生就有着很明确的适用导向，为硅谷醉心于工作而无暇吃饭的码农们补充基本营养。

从这个角度来讲，代餐目的就在于临时速补，而非日常食用。

图源：Unsplash

所以真正适合吃代餐的人群不过两类：一类是工作繁忙没时间打理饮食却又注重营养搭配的上班族；另一类是想要健康减肥需要严格控制每日摄入热量的瘦身族。

但不是适合就一定适用代餐，还要评估自身的体质。

比如常见的胃肠疾病人群，代餐产品中的高膳食纤维简直是灾难；再比如肾脏有问题的人群更是要避免高蛋白类代餐[12]。

三是别把代餐当全部。

代餐的本质并不是说代一日三餐，而是最好代一餐或代主食用。也并不是说吃了代餐，其他事物就都不用吃了。

代餐虽然涵盖了人体基本的营养物质和尽可能多的营养元素，但相比起天然食物的营养价值还是有所折扣。

图源：央视财经

如果一日三餐全部都是代餐，那么长期下来身体摄入的营养元素肯定比正常餐食要少。

而且，代餐本身也是一个工业化流水线上的成品，同质化的成分忽略了人体个体化差异的特性，这样的营养搭配未来可能需要更加量化的评估。

无论如何，代餐的出现是这个社会加速下的产物，也是当今时代人类对于健康生活的精致化追求。

代餐形式本质上是健康的，但适不适合吃、怎样去吃却实实在在地影响着我们的健康。

真正的好代餐可以解燃眉之急，却也无法承受长期之殇；而半斤八两的代餐更需要我们考虑如何搭配每日的营养摄入。

就道是代餐虽好，终是他山之石；唯有尽善食用，才可长久攻玉。

[1]IT桔子.《2020中国代餐食品市场分析报告》.2020.12.02.

https://www.cbndata.com/report/2485/detail?isReading=report&page=28

[2]第一财经商业数据中心.《2020代餐轻食消费洞察报告》.2020.11.20.

https://www.cbndata.com/report/2476/detail?isReading=report&page=16

[3]中国营养学会.中国营养学会关于发布《代餐食品》团体标准的公告.2019.11.27.

https://www.cnsoc.org/notice/2119212012.html

[4]中新经纬.明星带货、资本热捧的代餐，到底是下一个风口还是智商税？2020.11.07.

http://news.cyol.com/app/2020-11/07/content_18843276.htm

[5]远川商业评论.代餐是不是智商税？2020.09.01.

https://mp.weixin.qq.com/s/q2P8m-mfhRGNmWCQuecIlg

[6]房玲玲,李小燕,徐斌斌,金科美.代餐对减重效果及代谢的影响[J].现代实用医学,2019,31(04):475-477.

[7]吕玉红,郭瑞瑞,孙心悦,崔相宜,王雪梅,王兰林,岳昌武.肠道菌群利用膳食纤维及其与人体健康关系研究进展[J].中国酿造,2021,40(03):6-10.

[8]李楠,张良,刘倩楠,刘伟,徐芬,樊月,胡宏海.膳食纤维对饼干体外消化速率的抑制作用[J].现代食品科技,2020,36(08):110-116.

[9]New research reveals why some of us are hungry all the time.2020.04.12.

https://medicalxpress.com/news/2021-04-reveals-hungry.html

[10]黎淑贞.代餐食品:你吃对了吗[J].家庭医学,2020(09):41.

[11]吃代餐食品能躺着瘦？2020.11.17.

http://www.dailyqd.com/epaper/html/2020-11/17/content_297904.htm

[12]中国网. 代餐产品究竟能不能代餐？专家告诫：部分人群要远离代餐产品.2020.11.20.

http://henan.china.com.cn/m/2020-11/20/content_41366953.html

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