假期快乐长肉肉

新春佳节，

家庭团聚，走亲访友，

每天都有，大鱼大肉，

高糖高脂，美食伺候，

躺在床上，懒如老狗。

说好每逢佳节，只胖三斤，

上称一看，是三公斤！

照照镜子，脖子没有，

捏捏肚子，全是肥肉。

B超一做，脂肪肝大，

血糖尿酸，同步异常。

节假日为何长肉

其实道理大家都懂，那就简单点说：①大吃大喝还不运动；②过量饮酒、果汁、碳酸饮料；③睡眠不足；④不吃早餐；⑤最伤人的是，年纪增大，基础代谢率快速下降。

有的杠精要跳出来说了，我三大舅家的二表姐怎么年纪比我大，吃的比我多，就还比我瘦？

那很不幸的告诉你，人和人的悲喜并不相通，这个世界确实有吃不胖的人，目前发现的主要原因跟基因有很大关系，在医学上有种基因的名字叫做FTO基因，全称是脂肪和肥胖相关基因（Fat mass and obesity-associated）。如果FTO基因变异会让人食欲大增，容易导致肥胖。那些不易长胖的人，多是FTO基因没有变异的幸运儿，他们易产生饱腹感。饱腹感这个东西，就如同一双无形的手，在背后推着你去不断进食。殊不知，在这个过程中，你觉得自己没吃多少，但其实已经比别人多吃了太多，热量的摄入也早早就超标了。另外一个重要的因素就是，人家比你的基础代谢快，基础代谢是指人体在清醒、安静的状态下，不受肌肉活动、食物及精神紧张等影响所消耗的能量。有些瘦人天生基础代谢速度较快，消耗能量较多，因此吃得再多也不容易胖。在胖瘦面前，基础代谢就如同开挂一般的存在：假如你三大舅家的二表姐一天的基础代谢是1400千卡，而你只有1200千卡，那么在保持其他条件不变的情况下，人家每天可以比你多吃200千卡的东西。这样看上去就好像人家吃不胖，而你一吃就胖。当然，也偷偷告诉你，如果基础代谢太快，突然变瘦，还要小心某些疾病，比如最常见的甲亢、结核、糖尿病中后期等。

什么样的人才需要减肥

很多时候觉得胖和真的胖不能画等号，很多人因爱美而追求越瘦越好，这对健康不利。衡量胖瘦有两个重要指标：体质指数（BMI）和腰围。

体质指数标准：

体质指数（BMI） = 体重（kg） ÷ 身高（m）²

低体重状态：BMI<18.5kg/㎡

正常体重：18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡

肥胖症：BMI≥28kg/㎡

腰围标准：

我国成年人群的腰围正常值是男性<85 cm，女性<80 cm，如果男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm，即使体重不超标，也诊断为中心性肥胖，即腹型肥胖。腹型肥胖的危害甚至比体重超标更大，不管是成人还是孩子，都会增加脂肪肝、高血压、糖尿病、高尿酸血症甚至心脑血管等疾病发生的风险。

如果您的体质指数和腰围均达标，请勿追求过度瘦身，健康美才是真的美！如果您的体质指数和腰围中的任何一项超标，建议您及时控制体重。

如何才能科学减肥

首先，我们来建立科学减肥的逻辑认知。①减重原理：体重变化=摄入热量-消耗能量；②基本消耗构成：基础代谢约占60-70%,食物热效应约占10%，日常活动与运动约占20-30%；③能量差≠极端节食；④安全减重速度：每周减0.5-1kg，急速减肥易致肌肉流失、代谢损伤。⑤心理健康是成功减肥的先决条件：拒绝减肥过程中的焦虑，因水分、食物残留等影响，每日体重波动1kg以内属正常现象，腰围减少1cm比体重秤数字更有意义。

接下来，我们制定具体措施。

①饮食调整。要相信吃饱也能瘦，关键在于调整饮食结构，每日减少300-500大卡（≈1碗米饭/1杯奶茶），优先减少添加糖、精致碳水等食物。具体可采用211饮食法，即2拳头蔬菜，1拳头优质蛋白（进食白肉如鸡鸭鱼虾、蛋类、豆类等，避免猪牛羊等红肉），1拳头低GI（血糖生成指数）主食（燕麦、红薯、杂粮饭）。注意：果蔬脆片、风味酸奶、鲜榨果汁等含糖量高，沙拉酱、红烧汁、勾芡汤汁等热量也不容忽视。

②加强运动。坚持每日30分钟快走，达到身体发热、微微出汗，心率在110-140次/分钟之间，在家可进行平板支撑、深蹲、开合跳等有氧运动，每次不少于15分钟。如果减肥进入平台期，则需要高强度间歇训练（HIIT）来协助度过。

③改变生活习惯。每天不少于7小时睡眠，缺乏睡眠会导致饥饿素上升。坚持饮水，特别是餐前饮用300ml温水可减少进食量。避免压力肥，人在感受到压力时，大脑会释放一种名为皮质醇的激素，这种激素容易促进腹部脂肪堆积，可通过阅读、听音乐、呼吸练习、冥想等方式进行减压。

④中药茶饮。中医认为肥人多痰湿，肥胖与先天禀赋、过食肥甘厚味、内伤七情、好逸恶劳等导致体内水、湿、痰邪停滞有关，导致脾胃运化失司，肾气不足，不足以升清降浊，不少经方验方具有利湿化痰的作用，都有一定促进减肥的作用。我科协定茶饮方养肝消脂茶由荷叶、绞股蓝、丹参、黄芪、山楂、茯苓等药物配比而成，功能益气健脾、清热利湿、宁心安神，每日一剂，用养生壶煮水1.5-2L代茶饮，大量患者反馈，除了缓解脂肪肝之外，体重均明显下降。经复习文献，现代药理研究也表明，方中中药具有提高代谢的作用。

减肥有哪些误区

坚决抵制所谓的特效减肥药。近年来，特效减肥药网红减肥药有关案件的报道屡见不鲜，某些商家以不用节食、不含任何违规成分、月瘦30斤不是梦为卖点，经检验，这些减肥药中多含有甲基、芬特明、地西泮、咖啡因、麻黄碱等违禁成分，实质是利用精神药品抑制食欲、加速各类激素生成，长期服用会产生耐药性、依赖性且易导致抑郁、焦虑、失眠、肝脏肾脏损伤等。

局部减肥的方法是不存在的。有的人觉得肚子上都是肉肉，腰围大了通过卷腹运动等就可以瘦肚子，其实是错误的。人体无法直接在局部消耗脂肪，全身的脂肪是统一调配的，减肥过程中全身的脂肪会按比例减少，而不是某个特定部位。任何形式的运动，无论是有氧运动还是力量训练，都是针对全身的，而不是仅仅针对某个部位。尽管某些运动可能在使用过程中感觉到的是某个部位的疲劳或紧张，但实际上，这些运动促进的是整个身体的代谢和脂肪燃烧。因此，即使是单纯的腹型肥胖也应该做全身的有氧运动。

过度依赖代餐。代餐产品是很多减肥人士的首选，认为代餐可以替代正常饮食，快速减肥。实际上，过度依赖代餐并不是一个健康的减肥方法。代餐产品虽然含有一些营养成分，但远远不能满足人体的全部需求。长期食用会导致营养不良，出现皮肤干燥、脱发、免疫力下降等问题。代餐产品的口感和味道往往不如正常食物，很难长期坚持，一旦停止代餐，可能会迅速反弹。建议以合理饮食和代餐结合的方式来减重，比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代。

一年之计在于春，新的一年又开始啦，祝大家在新的春天里收获更美好的身材和更健康的自己！

扫描下方二维码关注

直接微信文字搜索

进入微信，点击屏幕右上角加号+，

点击添加朋友，选择公众号，

在搜索框中输入

溆浦中医肝愿为您，

关注我们。

期待您的关注，您的关注是我们进步的最大动力

匠心耕耘意 大医至精诚

部分图片来源于网络，如有侵权请与我们联系

初审：侯梅芳        终审：崔林阁