近段时间，代餐食品的身影总是在各种带货直播中频繁出现。

但随着代餐食品的「C 位出道」，

人们对它的质疑也从未停止。

代餐食品真的可以帮助减脂吗？

一般人群如何食用代餐食品？

看完这篇，关于代餐食品的正确用法一次性掌握全~

什么是代餐食品？

代餐，就是代替正常的餐食。

从专业角度讲，代餐应用于无法正常进食、进食量小或吸收率低的情况。特殊医学配方食品，比如糖尿病专用型配方食品、肾病专用型配方食品等，也常以代餐形式来使用。大众日常所接触的五花八门的代餐食品，一般以减肥为目的。

我国自 2020 年 1 月 1 日起，正式实施了由中国营养学会制定和发布的国内首个代餐食品团体标准，消费者选购代餐食品时可以参考。该标准明确定义了「代餐食品」是「为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量的食品」。

目前来说，国内外的代餐产品品种繁多。国外的代餐产品以富含蛋白质为主，国内则以富含纤维为主。常见的主要有以下 3 种：代餐粉、代餐饼干、代餐汤品。

常见的代餐粉有：黑豆代餐粉、果蔬代餐粉、蛋白复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维粉。

常见的代餐饼干有：代餐饼干、代餐曲奇、代餐棒。

常见的代餐汤品有：代餐奶昔、代餐果昔、代餐粥、代餐汤。

可以用代餐食品帮助减脂吗？

答案当然是肯定的，首先让我们看一下代餐食品的减脂原理。

代餐食品的减脂原理

减少能量摄入的同时保证基本的营养补充

传统的节食方法通常可以每天减少 500cal~600cal 的能量摄入，而食用代餐者，则每天可以被提供400cal~1200cal的能量，这使得每天摄入的能量远低于消耗的能量，从而产生更快的减重速度。

传统的食物如果提的能量低于每天 1000cal ，往往不能满足每日机体所需要的全部营养素。事实上，制造代餐的重要原则就是依据膳食参考值原理，保证人体每天所需要的全部营养素。由于肥胖人群普遍存在着营养缺乏的问题，所以在减重期间，需要考虑提高营养水平，而不是单靠消耗营养来减重。所以，与节食相比，代餐的优势更为明显。

产生饱腹感

在用代餐控制体重的过程中，代餐中含有丰富的膳食纤维和蛋白质，更能提高饱腹感，有效控制热量的摄入。

而代餐是如何让人类产生饱腹感的？膳食纤维是营养学界认定的第 7 类营养素，但之前它曾一度被认为是「无营养物质」，原因就在于这种多糖既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

国外 《Nature》 子刊的一项研究证明：进食几小时后血糖水平大幅下降的人，他们的饥饿感会增加 9% ，即使吃了完全一样的食物，他们也更容易有饥饿感，进食下一餐的时间会比其他人平均缩短半小时。

相应地，进食富含膳食纤维的食物后，人体的血糖波动幅度会变小，饱腹感信号因而能持续产生，让人不容易感到饿。

抑制食欲

代餐还有一个重要的作用，就是对食欲的影响。研究发现，大脑中的 5 个区域被发现是驱动「热状态」的枢纽或节点，即脑岛、前扣带皮层、颞极、杏仁核、海马体。食用代餐能通过抑制这些区域的节点，从而抑制食欲和饥饿状态。

但是，不少人在用代餐食品进行减脂时存在着一些误区，并使减脂大业功亏一篑，下面一起来看看有哪些误区不能踩吧。

误区一：完全依赖代餐

代餐的风靡，正是因为其特有的减重速度能满足当下人们的「急躁心态」。

鉴于代餐的减重效果明显，很多减重心切、急于达到瘦身效果的人们，都会每日只吃代餐，而不摄入副食。这种极低热量饮食，不仅会加速引起营养不良，还会使肌肉和水分快速丢失，降低人体的基础代谢率，并在减重过快时，很多人甚至会出现脱发、停经或例假紊乱、焦虑、失眠、面色枯黄、四肢无力、暴饮暴食等症状。

同时，机体在感知体重快速下降时，会误以为自身处于生病状态，并马上启动自我保护机制，此时的体重便急刹车般地维持住了，无论你吃得再少，运动再多，都无济于事。

更不幸的是，一旦你松懈下来，体重会蹭蹭地往上涨，甚至高于你减重前的体重。此时增加回来的体重，多以脂肪为主，而你宝贵的肌肉都在应对饥饿状态时被过度消耗掉了，所以这也是很多人越减越胖的原因。

要知道，虽然代餐是减重期间强有力的助手，但并不是全部。想要通过代餐达到健康减重的目标，其核心要点是改变不健康的生活方式。

误区二：将代餐作为胡吃海喝的「后悔药」

用管理饮食的方式来控制体重的人可能会固定在一周里给自己吃一到两顿奖励餐。

马上要去敞开肚皮胡吃海喝了，提前一天或者明后几天就不好好吃饭了，于是吃个代餐，减轻内心的负罪感。

但代餐更「聪明」的使用方式，是用来代替掉「高油高糖高盐的外卖」，而不是在胡吃海喝之前或之后，将它作为减轻负罪感的「救命稻草」。

以上是某代餐棒的宣传语。

一边自律啃代餐棒，一边放纵胡吃海喝，在撑得要死和饿得要命之间徘徊，陷在节食、狂吃、复胖、节食的循环中。这样的话，再好的代餐棒也失去了它原有的价值。代餐存在的价值，是为了保证规律的饮食计划，不被时间和空间的现实条件破坏，而不是为不健康的饮食提供心理补偿。

一般人群如何正确食用代餐食品

明确自己的需求

如果你从事高强度工作，比如医生、护士、警察等。如果你外出应急，不想用奇奇怪怪的东西填饱肚子。如果你想训练后快速补充能量，不想错过窗口期。如果你是在长跑、登山、徒步，想运动中补充能量。

在这些情况下，你都可以食用代餐食品。

区分真假代餐

某些代餐饼干、代餐曲奇、代餐吐司，号称饱腹感强、吃了能减肥，但本质上就是小麦粉、糖、油为主要原料的不健康零食。

如上图所示，碳水化合物含量都在 55%~67% 之间。本质上来说，这些「减肥代餐饼干」和烧饼之类粮食类主食的差异不大。每 100g 的某款减肥饼干，热量比同重量的炸鸡高出一倍还多。吃它来减肥？可能你会越来越胖。

选择适合自己的营养配比

对于增肌、减脂和普通人群来说，不同的目标也就意味着对代餐棒的营养配比有着不同的需求。判断一个代餐棒是否适合你，首先，要学会看营养成分表。

蛋白质型代餐棒

一般 1 根含 15~28g 蛋白质，饱腹感更强，蛋白质含量足，营养配比均衡，对增肌党友好。

高蛋白低碳水型代餐棒

一般 1 根里含 4~5g 净碳水，对减脂党更为友好。

碳水型代餐棒

一般 1 根含 2~4g 蛋白质，主要热量来源为碳水化合物，可以快速补充能量，饱腹感相对较差。最后，要特别注意，有些代餐棒会标注每 100g 的蛋白质含量，比如每 100g 含蛋白质 14g 。

但事实上 1 根代餐棒的重量只有 20g ，所以实际上 1 根代餐棒含 2.8g 蛋白质。

不为概念性成分掏冤枉钱

相信你也发现了，某些代餐棒因为一些成分，价格相比其他代餐棒贵一些。这时候，就要擦亮眼睛，去看一看配料表和营养成分表了。有些商家会费尽心思的展示，自己到底添加了多少这些「宝贝」。

但是有些呢，配料表看似用到了上百种食材，其实具体到每一种食材的添加量，除了排名前几位的，其他的都微乎其微，没有必要为这些概念性添加多掏几倍的钱。

国内代餐市场有猫腻

代餐市场鱼龙混杂，目前国内没有代餐食品的强制性标准。

深圳消保委曾对 10 款代餐进行评测，结果发现有 4 款营养指标的实际检测值，都和标签的标示值不符。某款代餐奶昔标示每 100g 含 2.3g 脂肪，而实测值为每 100g 含 4.26g 脂肪，比标示值高出 85% 。

另一款代餐粉标示每 100g 含钠 131mg ，而实测值为每 100g 含钠 433mg ，比标示值高出 230% 。号称「零脂肪」的代餐粉，也检测出了每 100g 含 1.62g 脂肪。

注意营养均衡

代餐棒这种「工具性」食品，如果摄入、搭配得当，可以在特定情况下发挥其作用。不过，更靠谱、更划算的「代餐」，是低热量密度 + 高营养密度的天然食物。

一根蛋白棒的蛋白质与一个白煮蛋相当。

比起用「代餐」代替日常饮食，你可以用南瓜、粗粮代替白米白面、用天然水果代替含糖饮料，用天然蔬果代替果蔬干。

选对了食物，好吃、饱腹又健康，想长胖都难。

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