代餐减肥

最近有好几个小伙伴问，主页菌，这是什么代餐，这个健康吗？那个又是什么？

那今天我们就来说一说代餐减肥是否健康的问题。

有人说，你一直在让我们用代餐减肥，自然会说代餐健康啦~

嘿，听我说完......

事物存在两面性，是否健康不能一概而论，还是要从营养学角度出发考虑。我们曾经报道过使用代餐方案逆转2型糖尿病的案例，但现实中也不乏使用代餐导致肌肉流失、基础代谢下降等情况。

市面上的各种代餐产品太多，无法一一评价。各产品的配方不同，效果肯定会有所差异，也没法一概而论。

五花八门的代餐产品

减肥代餐，这类产品通常是低热量的。正常情况下，人们一餐当中吃进去的食物热量在500~800千卡之间。如果用代餐粉来替代，就会减少了300~500千卡，这样就造成了能量负平衡。也就是说，吃的热量少，但一天实际消耗的能量多。

坚持这样的饮食，自然会瘦下来。也许几个月可以减几十斤，但这样就算减肥成功吗？

吃代餐变瘦这事并不神奇，在变瘦的同时身体没有任何不良反应，停止吃代餐之后几个月，健康饮食下，体脂率还没有反弹，这才叫做成功。

代餐产品有一些优势：

1

让人们不用自己做饭时计算卡路里，直接用一包粉末冲水来替代一餐，很简单。而且它携带方便，在单位上班时可以用，在外出的时候也能用，这是正常一餐所不能比拟的。

2

做合理的一顿健康餐需要时间投入，而代餐粉不需要。所以最受没有厨房设备、烹调能力差的年轻人欢迎。

3

代餐产品中通常会加入一些维生素和矿物质，还有少量蛋白质，和自己省略一餐相比，减少了微量营养素缺乏的可能性。

代餐产品有一些缺点：

1

代餐一餐所包含的营养素固定，而不同的人一餐中对营养素的需求是不同的。从营养上来说，一顿代餐不可能适应所有人的需求。

2

一些代餐不具备普遍适应性，比如蛋白质代餐，对于本身高蛋白质摄入人群和肾有问题的人群需要谨慎选择。还有一些粗粮混合粉，泡出来就是粗粮粥，其实并不能算真正意义上的代餐。

现在的肥胖大多和营养不均衡有关，如果在代餐减脂期间不考虑营养均衡只考虑能量缺口，很可能造成营养缺乏的情况。

这就不可避免地造成营养不良、肌肉流失、骨钙流失、基础代谢率下降。同时，也难免造成脱发、皮肤松弛、皱纹早生、起痘痘、月经不调或闭经、消化吸收不良、肠道运动紊乱、失眠、沮丧、抑郁、贪食、暴食等减肥不良反应。要想养回健康状态，至少半年一年，严重的几年都未必能完全康复。

代餐的作用：

代餐真正关键作用是在保证均衡饮食前提下，代替高热量食物所带来的饱腹感。

很多肥胖的人因为长期暴饮暴食，胃撑的比较大。在减少食物摄入后，不可避免的带来饥饿感。而我们的意志力其实是一种消耗品，一旦意志力消耗殆尽，我们的精神会先于肉体崩溃，这也是为什么很多人减肥失败后会报复性饮食的原因。

代餐可以有效缓解饮食结构改变过程中带来的影响，给予营养师时间去帮助客户在不影响情绪的情况下，帮助客户调整到合理的饮食结构。

而以膳食纤维为主的代餐产品还有另一个作用是在当前日益精细的饮食结构中补充对肠道非常重要的膳食纤维。虽然我们知道要多吃粗粮，但如果不自己开伙，膳食纤维的获取还是相对困难。

另外大量可溶性膳食纤维，有良好的持水性，形成粘稠溶液，延缓胃排空速度，能产生饱腹感，让低卡路里的食物显得不那么容易饿。同时，有膳食纤维的填充，也减少了发生便秘的可能性。

衡量一个代餐产品的好坏，关键有三点：

NO.1热量和饱腹感

热量越低，饱腹感时间越长越好。这点上膳食纤维代餐无疑具备非常突出的优势。在不饿的前提下，可以有更大的热量空间考虑饮食搭配问题。一些粗粮混合粉，热量和饱腹感都和粗粮粥没有区别，并不算真正意义上的代餐。

NO.2日常缺少的营养素的补充

一些营养素虽然不稀缺，但日常生活中会因为各种原因，较难合理补充，比如膳食纤维和维生素B1。

NO.3是否具备专业营养师指导

有合格营养师指导非常重要，即便使用同一款代餐产品，不同人的使用方法也不尽相同。对于大部分人来说，只需要制造轻度能量缺口即可，主要工作在调整饮食结构上。但对于一些人可能需要采用非常规减肥方案，比如针对代谢性疾病（如三高、脂肪肝、高尿酸等）在前期可考虑高强度的饮食控制。

其实，不管是否采用代餐减肥，都应考虑营养均衡的问题。具体数值可以参考《中国居民膳食指南2016版》，对碳水、蛋白质、脂肪、水等都有最低摄入要求。只有营养素摄入充足，减脂才不会对身体造成伤害，减脂结束后才不会出现反弹的情况。