作为营养师，我被问到最多的减肥问题是：我想减肥，应该怎么吃啊？您能给制定个食谱吗？

其实，只要你不踩下面这 5 个坑，再掌握食物选择、搭配原则、进餐习惯的基本知识，不需要营养师定制食谱，就能健康地瘦并维持好～

可如果你踩了其中任何一个坑，都会减不下来甚至越减越肥。

减肥速度不科学

常有人问我，您可以指导我 3 个月减 30 斤吗？

不能。

可能很多人靠酵素、奶昔、代餐粉、减脂饼干、吃肉减肥法、哥本哈根减肥法、生酮饮食法、轻断食法、辟谷、过午不食法、疯狂运动、减肥药等都能月减十几斤。

可这样减很易引起营养不良、月经失调、虚弱怕冷、皮肤松弛、贪吃暴食、沮丧焦虑等健康问题，很多咨询我的女生这样减没了月经还出现了暴食，下图只是咨询我的很多案例中的 2 个而已。

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另外这样快速减肥的绝大多数人 1～2 年后都反弹了，如果再这么减，就会陷入减肥——反弹——减肥——反弹的死循环，一直也瘦不下来。

那多慢减肥才科学呢？

国际健康减速度是 4～8 斤/月，每月减 8 斤又基本不挨饿的前提是每天至少慢跑 1.5 小时，可这样运动累成狗后容易大吃大喝，可能还减不了肥。

考虑到大部分人每天基本没什么运动量，能够每天不怎么饿，容易坚持又不易反弹的减肥速度大约是 2～4 斤/月。

一点儿都不夸张地说，把这个科学规律刻到骨子里，你就不会采用上面那些极端的办法，减肥也就成功了一半。

杜绝美食没必要

减肥的很多朋友有人爱吃高油的，有人爱吃高糖的，反正都是高能量易发胖的。

越想着我不能吃，回头就越想吃，而且容易吃的停不下来，你有过这种感受吗？

咨询我的很多朋友尤其是女生，基本都爱吃甜食，其中一个女生告诉我，她特别想吃蛋糕的时候，早上 6 点也得跑遍全城去买，买一个 8 寸的蛋糕，吃到撑的难受也得吃完。

其实要想成功减肥，不能逃避美食，你要享受美食。是的，你没看错。

不过你得对美食有追求，怎么追求？见过美食家品鉴美食吧，他们在意食材的品质、厨师的技艺，成品的色香味，菜上桌后他们会先观察菜的颜色和质地，然后用筷子夹一点放在嘴里细细品味，感受食材的软硬绵滑沙，感受味道的层次感，如果不合胃口，那基本就不怎么吃了。

拿面包来举个例子，好的面包要：

摸起来柔软有弹性；

看起来着色均匀、外表皮薄；

掰开气泡组织均匀；

散发出自然麦香而非香精味道；

撕起来有弹性，切起来不掉渣、嚼起来不粘牙；

考虑到健康的因素，还要低糖、低脂。

所以你如果你酷爱面包，就踏遍整个城市去找寻最好的面包，就像你不会跟一个你看不上的人谈恋爱一样，看不上的面包怎能入口，即使吃几口都是将就。

而找到好的面包，自然要好好品鉴着吃，狼吞虎咽筛满整个胃那太暴殄天物了。

图片来源：123rf.com 正版图片库

过量进食不可取

闲着无聊不知道干啥吃点东西打发时间，心情不好或好都要大吃一顿，吃完了还深深的自责。

你要知道：不是身体所需而吃，都属于过量进食。

以后要打发时间、满足精神找点不增加能量摄入的事吧，比如：

周末没事不宅在家里发呆，出去拍风景、去养老院照顾老人……随便什么，重点是你感兴趣。

心情不好的时候做做瑜伽、冥想冥想、去公园散个步、去禁带食物的图书馆看看闲书。

心情好的时候，约朋友聊天、运动、看展、逛胡同。

如果非要吃，那就吃些西红柿、黄瓜、小圣女果等低能量的食物；最爱吃的高能量零食家里别存，随买随吃，吃最好的，每次买最小包装的。

无意识进食需谨慎

边追剧边吃，边聊八卦边吃，边想着工作边吃，都会让你漫不经心、机械的、无意识的吃多。

所以一心不可二用，专注吃饭就好，而这专注的心得真用在吃饭上才行。

你要细嚼慢咽地吃，当然也不用数着口数嚼，把食物嚼成米粒大小再咽就好。

你要感受食物酸、甜、苦、辣、咸、特殊香气，感受食物的硬、软、绵、脆，你可以试着去形容它的口感比如粗糙、柔软、绵密、丝滑、粘稠。

你要去细细感受饱腹感，不饿也不撑就好。

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文中的建议跟节食的饿、运动的累比起来都容易做的多，关键是你不急不躁、循序渐进的做起来。

那如何才能一次减肥不反弹呢？

你必须得掌握的食物选择、搭配原则、进餐习惯知识。

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