本文首发于微信公众号：营养师顾中一（yy4gz1）

头条号签约作者

北京营养师协会理事，北京市营养学会理事

清华大学公共卫生硕士，华西营养专业毕业

代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》

文章经作者授权发布，转载请联系原作者

减肥是个非常吸引人的噱头，凡是挨上减肥的产品总是能受到广大女生的追捧。

今天我们来聊一聊目前比较热的两款「粉类」减肥产品：「代餐粉」和「热控粉」。

吃「代餐粉」真能一劳永逸？

「代餐」顾名思义，就是用来代替正餐。

常见的五谷粉、代餐粉是由谷类、豆类、薯类等食材为主，辅以植物的根、茎、果实等可食用部分制成的冲调粉剂产品。 市面上的代餐粉有果蔬代餐粉、蛋白复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维粉等等。

之前在美国，代餐粉一度在程序员群体中很流行。所以大家很好理解代餐粉流行起来的原因：程序员们工作压力比较大，经常加班，而代餐粉这个产品很好地节约了他们的时间成本。

其实代餐粉并不是什么「新产品」。早在十几、二十年前，国内的营养科便已经普遍给那些不能正常吃饭的患者这种匀浆态的液体，这样能让患者在消化功能比较弱的情况下获得足够的营养。

突然想起《权力的游戏》S7E1 里学士城的食物……

代餐粉真的可以代餐么？

在某些情况下可以。

如果代餐粉的配方相对比较科学，那么它可以满足人体必需营养素的需要，甚至可能比很多没空做好饭、随便乱吃的人更不容易出现营养素缺乏症。

所以如果你偶尔太忙没空好好吃饭，或难以找到卫生健康的食物，代餐粉完全可以代替一餐。

但需要注意的是，市面上出现的代餐粉往往营养素含量并不均衡。

比如谷物代餐粉、蔬果代餐粉往往蛋白质含量低，维生素 C 等维生素含量也达不到日常推荐量，因此不推荐三餐全部使用这种代餐粉。

虽然不推荐完全「代替三餐」，但一些五谷杂粮粉，等量替代米饭是不错的选择。自己磨点五谷杂粮代替精米白面，原料还更可控，能保证没有非法添加物。

当然，如果你想完全吃代餐的话，首先注意不要吃得太少：起码一天吃够 1200 千卡；另外建议不要超过三个月，并且最好检测一下你的肾脏功能、甲状腺功能。

靠代餐粉真的能减肥么？

对于肥胖者来说，无论采用什么方法，只要控制能量摄入，增加能量消耗都可以瘦身。

很多人说代餐粉能减肥，其实还是靠「饿」出来的。

代餐品的优点是容易定量，比如这个产品 2000 千卡，你只是吃这个的话，就不会导致你发胖。

但是问题在于，代餐粉是粉状的东西，它的肯定血糖的升高速度是非常快的。同样的热量，本来吃饭可以吃很久，有很多的膳食纤维、脂肪、蛋白质可以延缓胃排空，但代餐粉这种「流食」却把胃排空的时间大大压缩了。

也就是说，代餐粉很容易让你血糖吸收很快，你很容易就又饿了，难免会去吃一些其他的东西。

所以，最终的实际情况往往是不利于你体重控制的。如果你真的打算控制体重，不如就去按减脂推荐摄入的热量吃一些正常的食物，饱腹感会来得更强一些。

靠「热控粉」，靠不靠谱？

目前收到很多女生追捧的还有一种产品，那就是「热控粉」。

用热控粉减肥靠不靠谱？

还得看成分。

在「热控粉」中，商家宣传的有效成分主要是「印度多酚」和「环低聚糖」。

「印度多酚」是一种多酚类化合物。但在目前的研究里，「多酚类化合物」单独作用于人体减重的功效并无非常明确的结论，因而跟风补充多酚来减重这件事，还是要谨慎。

除了「神奇的印度多酚」，热控粉中的其他功能性成分还包括环低聚糖和葡聚糖（一种可溶性膳食纤维）。

低聚糖具有刺激双歧杆菌增殖、增加肠道蠕动、缓解便秘等作用，同时国外还有一些研究认为，低聚糖在降血脂方面也有一定潜力。

而可溶性膳食纤维被公认为具有改善糖耐量、改善肠道菌群、调节血糖、预防便秘、预防心血管疾病发生等功能，同时它还能产生饱腹感，可作为糖尿病人的减肥食品。

综上所述，我认为在这款热控粉中，更加明确有效地成分应该是可溶性膳食纤维和环低聚糖。

想补充可溶性膳食纤维其实没那么贵

「热控粉」中可溶性膳食纤维的来源是葡聚糖，这种化合物在燕麦中含量丰富。

因此，平时我们可以通过进食一定量的燕麦，既补充了可溶性膳食纤维，同时还保证了我们日常全谷物的摄入，一举多得。

总之，对于一般的超重或肥胖人群而言，减肥最主要的方法还是要改善生活方式、调整饮食结构。除非真的体重超标严重，才需要考虑药物或其他手术手段。

而市面上很多具有宣传具有减肥功效的产品，其实只是普通食品或只能作为膳食补充使用，本身并没有非常明确的减肥效果。光依赖它们，并不能真正让你的体重回归正常水平。

我的建议是，如果想要减肥，还是要保证科学、营养的饮食，并根据自己情况对每日能量摄入进行一定调整，同时要保证每天能有一定的运动量。

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