作者：南部战区总医院主管药师 龙莉

随着现代人对健康美型的追求，蛋白粉，这种耳熟能详却又陌生的营养补充剂，逐渐受到各种运动爱好者的追捧，它究竟是什么? 为什么在不同的人群里，差异会有如此之大，我们作为普通人又该如何看待并正确使用蛋白粉？

蛋白粉一般指乳清蛋白粉，是一种快速补充大量优质蛋白质的补剂。

三种常见的蛋白粉是乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白。其中乳清蛋白是最常见的，它是一种水溶性乳蛋白，也是一种完整的蛋白质。

乳清是在制作奶酪和凝乳的过程中产⽣，往⽜奶中添加酶和乳酸菌后，⽜奶凝结成块。在凝结的过程中，⽜奶的⽔溶性部分和不溶性部分相互分离。⽔不溶性的部分叫凝乳，主要由酪蛋⽩和脂肪组成，可⽤于制作奶酪，⽔溶性部分则是乳清。

乳清是⼀种营养价值⾼的⾷物，含有多种营养素，如乳清蛋⽩，矿物质和维⽣素。

此外，每100毫升才0.2g脂肪，所以⼏乎⽆脂，同时热量很低，属于低碳⾷物。

谣言

谣言1：食用过量的蛋白质会增加患癌症的风险，如直肠癌、胰腺癌、肾癌及乳腺癌。食用动物性蛋白质如蛋类、奶类及肉类过多，还可以诱发心脏病。

错误，蛋白质过度超量使用只会对肾脏负担加大，一般短期食用大量蛋白不会有太大副作用，相反，定期定量服用蛋白粉，可以补充每天所需必须氨基酸，一定程度加快修复损伤肌肉，增强运动表现等。

谣言2：营养价值不会超过鸡蛋

错误，蛋白粉的营养价值远远大于鸡蛋，但是鸡蛋的性价比高，也是很优质的蛋白质来源，平时不宜将蛋白粉当主食，而是作为额外补充的一种手段，每天的食物来源都应该多样且丰富。

谣言3：蛋白粉里面含有各种激素，会造成未成年早熟，对成年人危害也很大。

错误，蛋白粉的主要成分就是分离乳清蛋白，没有添加其他激素及化学成分，相比于其他保健品和营养补剂更绿色健康。

谣言4：蛋白粉喝了会肾衰竭

错误，少部分本身就有肝肾功能衰竭的病人，一定要严格的控制蛋白质的摄入，患者会对蛋白质消化不良，对肾脏要求大，这个时候使用蛋白粉会对其造成负担。而普通人除非把半桶蛋白粉一下子喝光，否则喝蛋白粉对人体没有任何损害。

适用人群

蛋白粉几乎适合所有人，尤其是平时因为各种原因，如工作繁忙的朋友或学业压力紧张的学生等不能及时补充优质蛋白质的人，因为其快速吸收和易消化的特性，几勺就可以满足人们日常生活需求。

一勺蛋白粉大概含23-25克蛋白质

1、普通人

每天最好1.2克蛋白质每千克体重，假如你的体重是60千克，就大概需要72克蛋白质，即每天三勺蛋白粉。

2、运动量大的人

每天1.4 - 2克蛋白质每千克体重，如你的体重在70kg，大概需要126克蛋白质，即每天五勺蛋白粉。

药师提醒：肾脏功能有特殊问题的患者和对部分蛋白质过敏的朋友需要在医生的指导下定期按剂量使用或停止使用。

正确辨别

1、为了在运动市场上获得一席之地，许多不法商家通过往蛋白粉添加大量的碳水化合物来冒充所谓的增肌粉，美其名曰比蛋白粉更优质的补给品，但都是噱头。

2、还有许多蛋白粉很便宜，需要谨慎购买，为了利润很可能添加三聚氰胺等化学成分来骗过蛋白质检测，还有很多昂贵的蛋白粉也要注意，因为蛋白粉的作用只有一种，那就是补充蛋白质，没有其他特殊的效果，如果这些蛋白粉标榜各种神奇功效，比如减肥瘦身，美颜塑型等就要警惕了，切不可为了别人口中的所谓的理想身材而冲昏头脑。

3、优质的蛋白粉都会标注自己的每克蛋白质含量，标注是什么类型的蛋白粉，而且价格适中，材料表简洁无多余的添加，会有相应的说明和提示，而且价格适中。

选用种类

1、普通人选用乳清蛋白粉就基本能满足日常生活需求，而且性价比高，获取来源丰富多样。

2、素食主义者可以使用大豆蛋白粉，虽然口感一般，但是可以补充平时无法获取的蛋白质。

3、乳糖不耐受的人可以尝试酪蛋白粉，虽然价格稍贵，但是人体吸收率最高，营养价值也高，且乳糖含量少。

注意事项

1、每天蛋白质含量要根据自己的体重和运动状况来衡量，切不可以因为想超量恢复或者额外补偿蛋白质而得不偿失，每次使用蛋白粉尽量饮用大量水，减轻肾脏消化蛋白粉的压力。

2、多喝水，多锻炼，饮食尽量多元化，尽量在无法获取到足够且优质蛋白质的时候才使用蛋白粉，而不是作为主食和必需品

审稿专家：中国人民解放军南部战区总医院 杨晨 主任药师

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