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一个月前，小蒙姐信誓旦旦的告诉我，她为了这个项目要控制饮食并坚持吃一个月的代餐。四天后，小蒙姐告诉我，昨天晚上她的孩子给她喂了一块锅巴，等她回过神来的时候，她吃完了一整袋锅巴，一包薯片，两个橘子，和四块巧克力。

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七款代餐奶昔

故事有亿点点夸张的成分，其实小蒙姐当时只吃完了一整包锅巴而已。但我相信很多人都会有这样的经历，因为这毕竟是一个需要自己和自己较劲的过程。

或许每个人都非常清楚减肥的六字真言——管住嘴、迈开腿。但我个人非常讨厌这种硬邦邦的口号，因为简单的几个字背后，往往是「知道」和「做到」之间巨大的鸿沟。

今天我们就一起凝望这个鸿沟，看看代餐奶昔能怎样帮助到跨越这个鸿沟的人。

我们结合品牌销量和热度，选择了 7 款代餐奶昔。

一顿约 24.8 元，经常被朋友圈好友留言刷屏的 WONDLAB;

一顿约 23.2 元，经常被网红推荐的 Smeal NOTO；

一顿约 23 元，品牌曾被罗永浩推荐的 ffit8；

一顿约 9.14 元，国内营养品大牌汤臣倍健旗下的 Gymslim；

一顿约 16.3 元，国际食品业大牌雀巢旗下的OPTIfast；

一顿需要另配脱脂牛奶，总合约 13 元（含脱脂牛奶），名字非常直白的 Slimfast（瘦得快）；

还有代餐界极少数不是针对减肥的若饭，

我想看一下如果按其他代餐奶昔一顿的热量来吃的话，它的效果如何，一顿约为 8.45 元（按每顿 50g 计算）。

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哪款代餐奶昔营养更均衡

几乎所有知道我在进行这个项目的人，都会立刻问我一个问题，它有用嘛？有用。代餐奶昔不是灵丹妙药，它背后有着科学依据，简单来说就是帮着你少吃。

热量和钱一样，如果花的比积累的多，自然也就瘦了。和钱不太一样的是，热量比较容易积累而不容易花。像这样一个汉堡我大概3分钟就能吃完，但是我要是想把这个汉堡提供的热量消耗掉，需要跑7公里，相当于在学校操场上跑17圈半。这也是为什么很多减肥成功的人会说三分练七分吃。

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》提到膳食控制是最常见、最常用、最容易执行的体重控制方法。（p137）

而在常见膳食控制的方法中，限能量平衡膳食是没有健康风险，不需要在营养师或医生指导和监护下使用的。

一顿代餐奶昔的热量大约在两三百大卡，热量相当于两个苹果，基本比正常一顿午餐或晚餐少四五百大卡，大致符合限能量平衡膳食每天少摄入 500-750 大卡的要求。这就是代餐奶昔背后的逻辑。

那为啥不直接啃苹果呢？我认识的一些减肥成功的朋友就是靠苹果、玉米、粥这样的食物撑下来的。但在所有类似可以通过简单处理的食物当中，代餐奶昔的营养是相对最全面的，这样在减肥的过程中就不容易造成营养失衡。所以我们挑选代餐的第一个维度就是看它的热量和营养结构是否在一个合理的范围内。

中国营养学会在 2019 年底发布了一份代餐食品的团体标准，标准里对每一份代餐的能量和营养成分都有明确的范围，

我们把我们手里 7 款产品的每一种口味都和标准做对比，得到这样一份可怕的表格，没有一个产品是完全符合这份规定的标准的。

当然我们也不是要严格的去卡这个标准，以这个标准的方向为参考，我们能得到一些有价值的结论。

7 款产品中相对营养最均衡的是 OPTIfast 以及 Slimfast，三大营养素配比合理，微量元素也很丰富。

ffit8 主要问题是总能量稍低，Smeal NOTO 的主要问题是蛋白质含量偏低，WonderLab 的主要问题是微量元素含量偏低，这三款也还可以。

Gymslim 总能量太低了，若饭则是脂肪含量对减肥来说太高了，所以这两款大家就尽量不要考虑了。

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哪款代餐奶昔效果更好

看完营养成分后，我们再来关注一下代餐奶昔的效果。这次我们没有进行减脂效果的对照实验，因为有两个很棘手的问题，一个是个体之间的差异比代餐奶昔还要大，第二个是需要强制大家严格执行。而真实的减肥过程中，是否能够「严格执行」才是最为重要的因素。

所以我们看代餐奶昔的效果，其实就是看它能否更好的帮我们坚持下去。主要体现两方面，一个是饱腹感，饱腹感强的食物吃完后不易饿。一个是口味，口味较好的不至于让自己吃了觉得委屈，从而累积情绪直到放弃。

饱腹感的测试我们参考了国际上较为通用的视觉模拟评分法。

我们邀请了 BMI（身体质量指数）较为接近的 7 位同事在 7 天依次试用 7 款代餐，每次试食前 1 日，受试者需避免饮酒和过度运动，晚餐后禁食 10-14 小时，并于第 2 日空腹到达试验现场，安静坐于椅子上至少 5 min 后，开始试食试验。

所有测试的小伙伴在空腹，吃完代餐奶昔后，以及 15、30、45、60、90、120、180、240 min 之后，在饱腹感视觉模拟表上进行标记。表上一侧写有我快要饿死了，一侧写有我快要撑死了，

结果可以分成三个档位，饱腹感最好的是若饭，7个人在4小时之后才逐渐开始回到进食前的饥饿程度。

第二档是 Slimfast、Smeal Noto、Wonderlab 和 ffit8，平均在3小时之后开始回到进食前的饥饿程度。

饱腹感相对较差的是 OPTIfast 和 Gymslim。

代餐奶昔能做到不错的饱腹感也不是什么魔法。主要靠较高的蛋白质含量和膳食纤维，最重要的还是膳食纤维。关于膳食纤维能增加饱腹感的原理在《膳食纤维饱腹感的研究进展》一文中有详细论述，这一大段话用人话解释就是，膳食纤维能到胃里变大，欺骗胃，让它觉得这是一大团食物，从而减缓饥饿感的产生。

在饱腹感实验的过程中我也让大家对口味进行打分，并描述一下口味的特点。大家评价相对比较高的是Smeal Noto、Wonderlab 和 OPTIfast，Smeal Noto 是三款中相对最清淡的，OPTIfast 相对最甜，这三款基本都没有获得比较低的评分，适合更多的人。

Gymslim 和 Slimfast 要比 OPTIfast 更甜了，特别是 Slimfast，有五个人都反馈太甜了，甚至有一点腻。

若饭则是不甜，只不过它的这种大豆味有人很爱，有人很讨厌。

口味最差的就是 fift8 了，只有香蕉酸奶味味道还可以，剩下两种口味获得参与实验同事的一致差评。

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哪款值得值得尝试

这次我们一共进行了三个维度的对比，哪些营养更均衡，哪些饱腹感持续时间更长和哪些口味易接受。综合来看最好的是 Smeal Noto 和 Wonder lab，也是两个最不容易出错的选项。我建议大家这两种都试一下，甚至倒替着用，增加一点口味上的新鲜感，最大程度的避免出现厌烦的情绪。如果你是真的开始减肥的人，我相信它会是一个很好的工具，它肯定不是一个最好的选择，但是代餐奶昔可以让你在没时间给自己做一顿减肥餐的时候，提供一个快速、低热量、营养均衡而且比较抗饿的选项。

而对准备开始减肥的人来说，代餐奶昔并不是一个无痛的选择，它的饱腹感还是有限，口味也谈不上有多好，小蒙姐生完宝宝后就是靠着代餐和运动瘦下来的，但她告诉我那段时间她心情非常差，每次吃代餐都觉得自己很委屈。而且因为代餐并不能完全覆盖人体所需的所有营养素，所以代餐一天最多代两餐，也不宜长期使用超过两个月。

关于代餐奶昔我没有什么要和大家分享了，不过我在研究代餐奶昔的同时，其实也希望能找到一个比管住嘴、迈开腿更为具体的减肥方式，所以我问了一些减肥成功的朋友，也看了很多分享减肥经历的视频。很遗憾我没有找到，有些人尝试了失败的方式，有些人就靠它成功了，所以我发现很多人都说，你得找到适合自己的方法。

但有一些很成功的经历是有共性的，比如特效小哥和阿福Thomas，我发现他们都尽量的把减肥变成一件不那么苦闷的事，比如做自己喜欢哪怕减肥效果不那么好的运动，和定期的欺骗餐。

我认为成功做成一件事情应该是有秘诀的，如果我们主要靠正面情绪，比如我要、我喜欢，那我们成功的可能性会大一些，而如果我们是靠情绪，比如我不能、我不可以，那我们很可能会在某一刻放弃。因为情绪是会决堤的。

我很希望有减肥成功经历的小伙伴可以在评论区分享一些自己的心得和方式，特别是说一说当遇到困难时你的心路历程是什么，这样可以让遇到同样困难的小伙伴知道不是自己的问题，这是很多人都会遇到的问题，这个问题也同样非常困扰着一些人，而且有些人也找到方式把它解决了。我想这样应该能帮助一些想要放弃的朋友再坚持一阵子。

参考资料：

1. T/CNSS 002-2019 代餐食品团体标准

2. 《中国肥胖预防和控制蓝皮书》——中国营养学会

3. 膳食纤维饱腹感的研究进展——商龙臣

4. 部分代餐膳食作为减肥方法的效果 ——蒙萌、李群、杜孟刚、曾珊、卢姗、徐东连、赵婷、蔡金鑫、王瑾、陈昕琳、陈宇红、赖必辉

5. 膳食替代营养干预对女性腹型肥胖 患者治疗作用的研究 ——龚沺沺、李逊

监制：于浩

主笔：六零

编导：六零 张亚茹

摄 影：张琦 马生 张帅

剪辑：张亚茹

后期：周霭延 张鹏程

视觉：蔡梦瑶

推广：杨倩 张瀚文

支持：孔小蒙 吴玉双 侯月欣 胡知非 刘正东 赵雨晴 马生 蔡梦瑶 张亚茹 赵瑞斌 周清华 邓依凡 张昊 李治钦 杨倩 阎烁 张绍兴 何静宜