上一次文章中，我们讨论了代餐粉减肥这个坑，大家已经知道了，按照商家推崇的几包粉粉来代替几顿正餐的减肥方法（极低热量饮食），决不可取。

那是不是代餐粉就真的一点都不能吃？如果已经不慎花重金买了代餐粉，要不要忍痛丢弃掉呢？

别着急，听营养师帮你出几个小绝招，让代餐粉帮助我们健康减重。

巧辨代餐粉种类，合理搭配膳食

五谷代餐粉代替三餐的部分主食

吃代餐粉的合适时机

巧辨代餐粉种类，合理搭配膳食

目前市面上的代餐粉主要有三大类型：五谷代餐粉、蛋白奶昔粉、青汁代餐粉。无论选择哪一种代餐粉，都应该合理搭配互补的食物一起食用。

谷物代餐粉

谷物代餐粉是最普遍的一种，通常会选取红豆、薏仁、燕麦、魔芋、黑芝麻、枸杞、红枣、黑豆、核桃等为原料，再添加部分糖、膳食纤维等制成。

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谷物代餐粉从原料上分析，非常符合近年来多吃粗杂粮的养生概念，因此受到很多人追捧。它的主要原料是粗杂粮，所以以补充碳水化合物和膳食纤维为主，蛋白质和维生素的含量较少，单吃谷物代餐粉，会缺乏蛋白质和维生素，而且相比蛋白奶昔和青汁，谷物代餐粉的热量也较高。

在选择五谷代餐粉时，饮食上可以适当多增加豆类或奶类的摄入，不仅可以降低血糖生成指数GI，还可以补充蛋白质的摄入不足。

蛋白奶昔粉

蛋白代餐奶昔通常选取大豆蛋白、乳清蛋白、糖或代糖、再添加各种添加剂、维生素、调味剂等制作而成，是一种复合的蛋白质固体饮料，能够提供蛋白质、维生素、膳食纤维等营养物质。

虽然蛋白奶昔粉听起来很像蛋白粉，但因为它添加了除蛋白以外的很多其它物质，所以其实它的蛋白质纯度和浓度都没有蛋白粉高，并不能完全替代蛋白粉。

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虽然蛋白奶昔比谷物代餐粉和青汁的蛋白质含量高，但也不等于能够补充人体所需的氨基酸，需要看氨基酸的种类，某些蛋白奶昔中的必须氨基酸不全，并不是优质蛋白的良好来源。

另外蛋白奶昔一般都有许多口味，这意味着会添加各种调味剂，例如某个品牌的曲奇味蛋白奶昔，就真的添加了曲奇碎，热量自然也会增加。

青汁代餐粉

青汁代餐粉起源于日本，是以大麦嫩叶、甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶等绿色植物为原料所榨成的汁，或以此加工的粉末冲调饮品。青汁含有大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，能够促进肠内蠕动。青汁代餐粉主要通过摄入比较多的膳食纤维来增加饱腹感。

但青汁代餐粉非常缺乏必要的碳水化合物、脂肪和蛋白质，只摄入青汁会造成营养缺乏。

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如果你选择了青汁代餐粉，那就需要再配合一些低GI的碳水化合物和蛋白质类食物，达到均衡营养的效果。

一张图来总结一下三种类型代餐粉的特点

图源：营养师团

五谷代餐粉代替三餐的部分主食

大部分的代餐粉都是碳水化合物比较丰富的，所以很适合替代主食。可以把一餐、两餐甚至三餐的主食部分换成代餐粉。

每顿还要多吃少油少盐的蔬菜，在家烹调建议多采用蒸、煮、炖、焯的清淡烹调方式，在外就餐菜基本都太油，建议多涮几遍再吃。

再剩下的饱腹感就用肉蛋奶豆来填补，因为代餐粉和蔬菜已经带来了很强悍的饱腹感，所以这些高蛋白的食物也吃不了多少。比如早餐一个蛋一包奶就够了，午晚餐分别1份肉也就差不多了。

吃代餐粉的合适时机

错过正餐充饥吃

如果错过正餐，比如没吃早餐，一直要等到午餐再吃，可能会因为过度饥饿而暴食高能量食物，反而不利于减肥，那不妨上午有点饿的时候就冲杯代餐粉，补充一点能量，缓解一下饥饿感。

健身前后吃

很多人担心健身时饿，降低健身效果，所以都会健身前吃点东西，但是吃食物很容易吃多，比如喝包牛奶能量就有135千卡，吃2片咸面包（70克）也有180千卡，那不妨来包能量更低饱腹感也强的代餐粉。

运动后也容易饿，但是又不到饭点，这时候带包能量低的代餐粉垫一下也不错。

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碎碎念

还有的商家或减肥机构会推荐用代餐粉来代替一天中的某一顿正餐，让我们来计算一下，一包代餐粉大约提供能量150kcal左右（每一种类和品牌含量不一），但我们健康成年人一顿饭大约需要600-750kacl的热量。

健康的减肥速度是每周减500g，每天需要有500kacl的能量差，比较合理的方案是饮食只需要每天比之前减少300kcal就可以，另外搭配消耗200kacl热量的运动。所以如果在没有营养师指导下盲目的单纯用一包代餐粉来代替一顿正餐，会让热量摄入过低，而低热量饮食的坏处在之前的文章我们已经讨论过了，是不推荐的。

当然，减肥最最最重要的就是管住嘴，迈开腿。

减肥没有捷径，不应长期通过代餐方式减肥，要想健康的瘦就要在适量均衡饮食的基础上增加运动量。如果实在还有疑惑，可以咨询专业人士，有条件的最好能在营养师的指导下科学减肥。

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