现在，使用代餐来减肥的人越来越多，但是，你使用对了吗？

先说说我瘦身营一个小伙伴的情况，她之前使用159代餐粉，吃了十几包重了5斤，而且她只在晚餐的时候吃了一包159代餐粉。

一包159代餐粉，热量不足200千卡，怎么会让她增重5斤呢？

其实，主要还是她除了晚餐之外其他的时间吃多了，幸好她晚餐是吃代餐粉，不然如果她晚餐还是平时的量，那增加的可不只是5斤了，可能是10斤20斤了。

这让我想起了一个笑话，如下：

首先，任何一种食物，都不会让帮助你直接燃烧脂肪的，也就是没有什么是减肥食物。代餐，很多人用来减肥，是因为代餐可以帮助你控制热量，从而帮助你起到减肥的效果。

同样，代餐作为一种食物，它也可以帮助人增肥。

目前市面上林林种种的代餐，主要可以分为三类：

1. 淀粉类代餐， 代餐里主要含的成分是碳水化合物淀粉，比如159代餐，主要用来替代主食；

2. 蛋白粉代餐，顾名思义主要成分是蛋白粉；

3. 脂肪饮品代餐，里面主要含的成分是脂肪，比如防弹咖啡。

这三类代餐，都可以帮人减肥，也可以帮人增肥，关键看你如何使用。

通常，女士一天的摄入热量在1800-2000千卡左右，男士一天的热量摄入在2200-2400千卡左右，为了说明方便，我们假设三餐热量是平均的，也就是女士每餐摄入在600-700千卡左右，男士每餐摄入热量在700-800千卡左右。

一、淀粉类代餐

1.这样做可以帮助减肥：

在一天里，可以使用代餐代替1-2餐，我们假设只代替一天中的一餐，比如是早餐使用代餐粉，午餐和晚餐不变。如果早餐只使用一包代餐粉，像159这样，热量不足200千卡，相比于我们上面说的平均每餐600-800千卡，少了至少400千卡热量。一个月30天，少摄入热量12000千卡以上，差不多可以瘦3-4斤。

如果你一天有一餐保持正常，其他两餐都使用代餐粉，根据我们上面的分析，一个月差不多可以瘦7-8斤。

你也可以在使用淀粉代餐的同时，增加一些富含蛋白质的食物跟它搭配，比如早餐一包淀粉代餐粉加一个鸡蛋，这样营养会更丰富一些，只是会瘦慢一点，但是更健康。

我不建议三餐都使用淀粉代餐，这样蛋白质会不足，在减肥过程中被减掉的肌肉的得不到弥补。

2.这样做可以帮助增肥：

在正餐之外，再额外补充淀粉类代餐，是可以起到增肥增重的作用。

比如说，你平时吃三餐，没有让你胖也没有让你瘦，说明了你每天摄入的热量和每天消耗的热量是平衡的（相等的）。这时候，在不改变三个正餐的情况下，在上午和下午，进行加餐，各补充一包淀粉代餐粉。假设，一包代餐粉热量是200千卡，上下午各一次，一天增加的热量是400千卡，那么一个月增加的热量是12000千卡，在其他条件不变的情况下，可以帮助增肥增重3-4斤。

二、蛋白粉代餐

1.这样做可以帮助减肥：

跟上面淀粉代餐类似，在减肥过程中，可以使用蛋白粉代餐来代替一天中的一餐或两餐。

假设只代替一餐，还是早餐用代餐粉，午餐和晚餐不变。一杯蛋白粉，比如你加入30-40克左右蛋白粉，热量也就是100多千卡，不超过200千卡，就假设是200千卡吧。相比于我们上面说的平均每餐600-800千卡，少了至少400千卡热量。一个月30天，少摄入热量12000千卡以上，差不多可以瘦3-4斤。

你也可以冲一杯蛋白粉，再配一些主食，比如早餐的时候，1杯蛋白粉+1个红薯或者1个玉米等，总热量也就在300千卡左右。其他餐保持正常，坚持一段时间也会瘦下来，会相对慢一点。

2.这样做可以帮助增肥：

在正餐之外，再额外补充蛋白粉，是可以起到增重增肌的作用。

同上面淀粉类代餐增重原理一样，你平时吃三餐，没有让你胖也没有让你瘦，说明了你每天摄入的热量和每天消耗的热量是平衡的（相等的）。这时候，在不改变三个正常的情况下，在上午和下午，增加补充一些蛋白粉，就是额外增加了热量摄入，使得一天的热量摄入大于一天的热量消耗，时间一长，就可以增重。

比较好的做法是先做无氧运动，做完无氧运动后半个小时内（越早越好）补充蛋白粉，这样就比较容易增肌，使得增加的体重主要是增加肌肉而来，这样会更健康。

坚持一段时间，也会增重，而且增加的主要是肌肉。

三、脂肪饮品代餐

1.这样做可以帮助减肥：

使用脂肪饮品来帮助减肥，一个重要的前提是每天摄入的碳水化合物要非常少，通常是少于20克碳水化合物，完全不能吃主食，连水果也不能吃（牛油果除外，牛油果脂肪含量高，在生酮减肥中有效，其他减肥中很难有效，甚至会长胖），甚至连牛奶都不能喝，因为一瓶250ml的牛奶通常都会含13-15克的碳水化合物，喝了牛奶，一天中碳水化合物的总量很容易就超过20克。

比如早餐可以喝一杯防弹咖啡，其他时间可以吃肥肉、海鲜、蔬菜等，但是不能摄入碳水化合物类，甜品面包蛋糕等是杜绝的。

这样也是可以帮助减肥的。

2.这样做可以帮助增肥：

在用脂肪饮品的同时增加一些高碳水的食物，比如一杯防弹咖啡配一个面包或一块蛋糕，这样吃一段时间，就很容易长胖。这时候的一餐变成高脂肪高碳水化合物，是最容易长胖的搭配，想要长胖的人可以尝试这样吃。

很多人参加生酮减肥，瘦了不少，但是很快又反弹长胖，也是因为大多人继续用防弹咖啡，但是一方面又增加了碳水化合物，使之变成高脂高糖（碳水化合物）的一餐，这样是很容易长胖反弹的。

四、总结

事物都是有两面性，看你怎么看待和使用。食物也是有两面性，如果想减肥，就按照减肥的做法来做；如果想增重，就按照增重的方法来做。

方法错了，结果也就错了。比如你想减肥，但是却按照增肥的方法来吃代餐，当然起不到减肥的效果；同样，你想增肥，但是你却用减肥的方法来吃代餐，同样也起不到增肥的效果。

希望今天的分享能对你有所帮助。

下一篇分享不想减肥了，如何退出代餐，回到正常饮食。