奶昔当饭吃，一周瘦3斤？

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当下，标榜越吃越瘦，主打减肥塑形的代餐粉、代餐奶昔等纷纷上线，因被广大控体人群追捧，成为新的消费风口。下单的那一刻，每个人的心中都种下了期待，仿佛和瘦身后的自己只有一步之遥。

不过，传统代餐营养搭配不均衡营养素供能比例不合理口感难以接受的议论，让许多消费者忐忑不安。

作为消费者，如何养成一双慧眼，选择最合适自己的代餐粉？

根据最新发布《代餐粉行业白皮书》显示：一款合格代餐粉应该具备营养配比合理均衡、热量极低促进减脂、拥有高度的饱腹感三个特质。选择一款合适的代餐粉要从产品原料食材、营养、饱腹感、品牌和研发实力、是否低卡低能等方面去深入了解。

靠谱的检测数据或许能化解你的纠结。2020年8月，《消费者报道》从市面上选择了一款目前销量靠前及口碑较好的良品飞扬蛋白代餐奶昔进行了测评，检测指标，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及维生素和矿物质含量等，围绕合格奶昔三大特质逐一讲解、分析。

此外，本刊还招募了10名志愿者盲测，围绕这款6个口味的蛋白代餐奶昔组合，从口感、口味丰富度、风味、浓稠度、顺滑度、咀嚼感、饱腹感、包装、回购意愿等多维度评分。

代餐奶昔能减肥吗？

七分吃，三分练。身上每一坨赘肉，多半都是吃出来的。

当人体摄入的能量大于消耗时，超出的部分就会以脂肪形式贮存于体内。更可怕的是，脂肪组织的贮存能力没有上限，从理论上来说，这意味着肥胖其实没有终点。

目前国内并没有关于代餐粉的强制性标准，中国营养学会最新颁布的T/CNSS 002-2019《代餐食品团体标准》，仅作为行业参考标准。团标建议每份代餐食品的能量最低值为835kJ，最高值为1670kJ，即认为这样的代餐食品提供的能量比较合理。

此前，《消费者报道》曾送检过4款代餐粉，结果显示，代餐产品实际供能差异不大。不过，部分代餐产品宣称的低热量有打擦边球之嫌，其前提是每餐食用量极低（比如25g），这种超低热量的代餐方式形同节食减肥。

此次测试的良品铺子旗下蛋白代餐奶昔提供的热量以60g计，一瓶这样的蛋白代餐奶昔，是不是真的低热又管饱？

检测结果显示，不同口味6款蛋白代餐奶昔能量平均值为1463kJ/100g，以一餐60g/瓶计算，平均能量为210kcal。其中锡兰奶茶味能量最低，每餐提供的能量仅为835kJ（200kcal），而能量最高的燕麦奇亚籽味也不过是895kJ（214kcal）。

若参考2002版《中国营养成分表》的数据，一瓶高蛋白代餐奶昔（锡兰奶茶味）仅相当于1/3个法式牛角面包（150g）的能量。

2016版《中国居民膳食指南》指出，一个轻体力成年女性能量每日需要量为1800kcal，若以一顿晚餐所需能量（占每日总能量30%）540kcal计算，该款蛋白代餐奶昔的能量仅约正餐的1/3。

以普通食物来讲，低能量通常也饿得快，而膳食纤维是衡量饱腹感的一项指标。

膳食纤维是一种不能被人体消化酶所消化的碳水化合物，广泛存在于植物细胞壁中。由于膳食纤维遇水会膨胀，能够延长胃的消化时间，提供了饱腹感并推迟了饥饿感的到来，借此减少其他食物的摄入，从而达到减肥的目的。

2020年7月，《深圳市消费者委员会》关于10款代餐产品的比较试验显示，代餐产品能量不高，但是超过半数产品总膳食纤维含量偏低，最低值仅1.9g/餐，说明市面上的代餐产品较难同时兼顾低能量和高膳食纤维。

中国营养学会编制的2017年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每天膳食纤维的适宜摄入量为25～30g。

检测结果显示，燕麦奇亚籽味的总膳食纤维最高，达22.61g/100g；其次是拿铁咖啡味，总膳食纤维含量为22.00g/100g。

参考2002版《中国营养成分表》的数据，苹果、香蕉的膳食纤维含量均为1.2g/100g，一瓶小小的高蛋白代餐奶昔（燕麦奇亚籽味）膳食纤维含量有13.57g，相当于7.5个苹果（以150g计）或者11.3根香蕉（以100g计），而一餐所摄入的膳食纤维已占每日最低推荐摄入量的54%。

而在主观试喝中，一些志愿者亦评价称可以抵饿，救急可用饱腹感比较明显挺饱的，不想吃饭等。

所以，类似这样的蛋白代餐奶昔，真的吃吃喝喝就能瘦成一道闪电吗？

按照理论数据，制造能量缺口（消耗的能量大于摄入的能量），还不用挨饿（控制额外能量的摄入），只要你不是把代餐当成加餐，这确实有助于减肥。不过，这样入不敷出的进食状态也要有一个限度。建议消费者不要一日三餐全部使用代餐，可以替代1-2餐，例如像测试中提到的这种一周装（6瓶）的蛋白代餐奶昔就比较合理。

长期吃代餐影响健康？

提供的营养素过于单一，这是目前多数代餐食品最明显的弊端。

市面上很多代餐食品都是以膳食纤维为主要成分，但是这往往是以牺牲其他营养成分为代价的，很难做到真正意义上的代餐。

一些代餐食品或能拯救肥宅，但是长期吃会不会有损健康？

答案是：只要你选对产品，代餐可能成为科学减重的捷径！

代餐，最开始是临床给病人专门配制的餐食。从营养上来说，某些代餐食品可能比日常的一日三餐摄入的营养都要全面。因为质量可靠的代餐粉在减少这一餐能量摄入的同时，通常会强化一些减肥时容易缺乏的维生素、矿物质、蛋白质等营养物质，使这一餐的能量既不高，又达到了营养要求。

为了评价代餐产品能否做到营养均衡，此次测试以燕麦奇亚籽味为例，检测了其中所含营养素的种类及含量。

第三方机构检测报告结果显示，良品铺子蛋白代餐奶昔（燕麦奇亚籽味）检测出了21种营养成分，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪等核心营养素，11种维生素（如叶酸、维生素A、维生素B12等）以及5种矿物质（如钙、锌、铁等），从营养成分、配比来说，高于目前市面上大多数奶昔产品。

从核心营养素含量看，该款产品符合低碳水、高蛋白、低脂肪的特点。

高蛋白代餐奶昔（燕麦奇亚籽味）的碳水化合物含量为34.0g/100g，即一瓶（60g）相当于3勺燕麦片，而高含量的膳食纤维又提供了较强的饱腹感，两者达到低碳水，还管饱的良性互补。

产品配料信息显示，该款高蛋白代餐奶昔（燕麦奇亚籽味）添加了浓缩牛奶蛋白、大豆分离蛋白粉等优质蛋白成分，其含量高达29.2g/100g，一瓶（60g）所含蛋白质接近3杯牛乳。

此外，该款代餐蛋白奶昔脂肪含量较低，一瓶（60g）仅约1/3个核桃，脂肪提供的能量占产品总能量的比例仅15.9%。

维生素以及矿物质的实测结果显示，其种类丰富，配比合理。

维生素是维持人体健康所必需的一类有机化合物，这类物质由于在体内不能合成或合成量很少，必须经常由食物供给。该产品中含有的维生素包括可增强免疫力的维生素C（抗坏血酸）、有美容维生素之称的维生素A、抗氧化力MAX的维生素E等11种，和宣称一致。

矿物质和维生素一样，也是人体必需的元素，如蛋白代餐奶昔中添加的铁是参与血液中血红蛋白合成的关键物质，钙镁是构成骨骼和牙齿的主要原料等。

说到这里，各位读者应该也明白了，挑选代餐食品第二个标准就是营养物质配比！

此处选购小tips分享给你：科学代餐中都含有充足的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等人体必需的营养元素，既能给身体提供足够的营养，维持正常运转，其中钙、铁、维生素C等营养还可以促进脂肪消耗，为减肥再添一把力。

有好口感的奶昔吗？

每天嚼着索然无味的鸡胸肉，夹着不泛油光的水煮菜，喝一口奶茶都觉得罪恶，这是很多健身人士的枯燥日常。

在快节奏都市生活中，每天像营养师一样优雅而精准地配餐，这显然过于理想。

然而，市售代餐产品的口感却饱受诟病。例如一些蛋白奶昔粘稠、或过于甜腻，或淡而无味，简直是每分每秒都在苦心相劝食用者放弃减肥的念头。

佛系养生的后浪们只关心：这款好吃吗？那款好吃吗？哪款更好吃？

一款好的代餐蛋白奶昔，要营养，也要口感。

本次邀请10名志愿者盲评了良品铺子蛋白奶昔组合，从口感、口味丰富度、风味、浓稠度、顺滑度、咀嚼感、饱腹感、包装、回购意愿等多项指标综合打分。

先从口味来说，很网红很健康。6个口味包括：黄桃酸奶味、红豆薏仁味、拿铁咖啡味、草莓芝士奶盖味、锡兰奶茶味、燕麦奇亚籽味，有志愿者评价都是网红经典口味、让人眼前一亮。

志愿者点评显示，草莓芝士奶盖味奶盖的甜和芝士的咸竟然很搭；红豆薏仁味超级像谷粒多的味道，比较适合养生的一款；黄桃酸奶味黄桃味和酸奶味融合得很均匀，黄桃粒也很出挑；拿铁咖啡味咖啡味道特别香浓，可媲美现磨；锡兰奶茶味口感上和外卖店里做的港式丝袜奶茶差不多；燕麦奇亚籽味奇亚籽的口感像火龙果或者猕猴桃的籽。

主观测试结果显示，志愿者对良品铺子良品飞扬蛋白代餐奶昔的口感、风味、顺滑度、咀嚼感等都给予了较高好评率。

以口感、风味和咀嚼感为例，很多人都不喜欢没有碰撞的单一味道，因其缺乏层次感；不过，如果味道融合得不够协调，又是另一黑暗料理现场。

但是根据志愿者试喝感受反馈，该款产品口感评分7.7分，志愿者认为口感有层次；咀嚼感评分7.8分，志愿者称有些可咀嚼的小粒粒，好吃有趣小料丰富；而风味好评率最高，得分8.2，志愿者评价其味道调配都不会失真每种口味都有自己的特点，可以根据喜好选择。

此外，在浓稠度上，有志愿者表示浓稠度个人认为刚好，可自行调节；在顺滑度上，超过三分之二的志愿者给出了好评，其表示入口细腻润滑丝般顺滑等。

也有很多志愿者认为该款产品包装同样可圈可点，其表示胖胖的，很可爱包装较有档次包装设计方便等，美中不足的是每款包装颜色可以更分明一点，有助于一眼找到想要的口味。同时，试喝过的志愿者亦表示会推荐给健身的朋友会再次回购会推荐，包装送礼也方便等。

基于第三方检测数据和试吃报告，良品铺子旗下这款蛋白代餐奶昔符合合格代餐粉三大指标，推荐指数4.5颗星。

代餐食品鱼龙混杂，难免挑花眼。结合以上测评，本刊认为，代餐产品的选购关键有三点：一是推荐每份产品提供的能量在200~400kcal，蛋白质含量在12.5g~50g（绝大部分是优质蛋白，如大豆蛋白、牛乳蛋白等）为宜；二是选择饱腹感强的产品（如每餐膳食纤维含量约5g~12g，）；三是选矿物质、维生素种类齐全且含量充足的产品（如VA、VB1、VB2、VC、烟酸、钙、镁、铁、锌）。不过，科学控制体重，除了控制和平衡饮食，同时保持适度、规律运动才是长久之计。