蛋白粉，众说纷纭。

有人说蛋白粉是药，是兴奋剂；有人说吃蛋白粉练出来的是死肌肉。到底真相如何？

关于蛋白粉，你需要知道的，都在这↓

在文章开始之前，让我们先来探讨两个问题：

①  蛋白粉是药么？

答案是否定的，蛋白粉不是要，它只是一种补剂，它只是一种单纯的蛋白质补充剂，并没有额外特别的作用。而且需要知道的是，蛋白粉完全可以用鸡蛋、牛奶等食物来代替。

②吃了蛋白粉，练出来的就是死肌肉？

这个答案就更加否定了，练出来的是否是死肌肉，跟你是否摄入蛋白粉又有什么关系呢？如果你在训练的过程中，缺少整体的协调性，训练后肌肉得不到放松，聚集大量乳酸后，才会形成所谓的死肌肉。只要在训练中合理安排，协调进行，在训练后注意按摩放松，那么久不会有死肌肉的产生。

言归正传，首先需要知道的是，在什么情况下，需要额外的摄入蛋白粉呢？答案当然是当日常饮食里摄取的蛋白质不能满足机体的需求或者不能满足你的训练目的的时候呀。只要你的日常饮食能够跟上你的训练节奏，就没有必要额外的摄入蛋白粉。  那么怎么样确定每天自己所需要的蛋白质的量呢。简单的用三点来概括就是：

①  非锻炼日：0.8~0.9克每公斤体重（kg）

②  有氧训练日：1.3克每公斤体重（kg）

③  力量训练日：1.8~2.0克每公斤体重（kg）

食物蛋白质含量表↓

据调查，人体在进行每天的正常饮食的情况下，一天大概可以摄入50~60克的蛋白质。

可见，如果我们需要进行训练，那么正常饮食所提供的蛋白质很难满足身体所需蛋白质的量，这也使得我们训练的效果大打折扣，所以我们就需要摄入额外的蛋白质了，而这时候，蛋白粉就是你的不二选择，因为它方便、直接，你也不会感觉到额外摄入过多食物的不适感。

通常来说，一勺蛋白粉大概还有20g左右的蛋白质。对于一个70kg的成年男子来说，在有氧训练日，大概需要喝半勺蛋白粉，而在力量训练日则需要喝1-2勺子。当然这一切都根据你在当日的饮食情况而定。

那么既然知道了每天所需要摄入的量，那么应该什么时候喝？怎么喝呢？

不知道大家有没有听过这样一个概念，叫做窗口期，顾名思义，在这个时间段内摄入蛋白质，将达到最好的效果，因为机体在这个时间段内肌肉蛋白的合成效率最高。所以经常有人强调蛋白粉需要在健身后马上喝，因为窗口期就在锻炼后的30~60分钟内。其实不然，对于肌肉恢复窗口期的研究，一直都没有一个定论，有人认为肌肉恢复并不存在，也有人认为窗口期存在，但持续时间长达24小时以上。

所以如果当你进行以增肌为目的的训练时，为了使得肌肉恢复加快、加强，在训练后随着正常饮食冲杯蛋白粉就可以了。

而如果在训练前3小时并没有摄入能源物质，空腹进行训练。那么在训练前，适当的喝小半杯蛋白粉有利于防止在训练中肌肉分解过快。

有趣的是，有研究表明，在喝蛋白粉的时候，一口气喝掉会比一小口一小口分多次的喝掉蛋白粉更有利于肌纤维合成。

另外，小编在这里给大家提一个小醒，在摄入蛋白粉的同时，一定不能忘了其他一些微量元素特别是维生素的摄入。因为在蛋白质的合成过程中，维生素等微量元素会参与其中，所以如果不注意补充，则会影响到机体的正常代谢。

科学的补充蛋白粉，能达到更加好的效果，有助于训练目的的达成哦！

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