《中国居民膳食指南》中提到，建议大家多摄入深色蔬菜，应占到蔬菜总摄入量的一半。本期，笔者就带糖友了解一个有着庞大家族的深色蔬菜——甘蓝。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝又名绿叶甘蓝、牡丹菜，因叶片形态美观多变，心叶色彩绚丽如花，整株酷似一朵盛开的牡丹花，也被人们形象地称之为叶牡丹。羽衣甘蓝中心部位刚展开的羽状嫩叶可作为食用部分采集。羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高。羽衣甘蓝可连续剥取叶片，并不断产生新嫩叶，适口性好、质脆味清，可炒食、凉拌、腌制、做汤等，烹调后能保持鲜美的颜色，与其它蔬菜可拼成各种图案的沙拉。

【推荐菜肴】羽衣甘蓝沙拉

羽衣甘蓝去杆，剩下的绿叶部分切碎或切丝；苹果、橙子切片后混入甘蓝，加入葵花籽或其他坚果，根据个人口味可适量加入醋、橄榄油、橙汁、黑胡椒、盐等调料。

紫甘蓝

紫甘蓝又称红甘蓝、赤甘蓝，俗称紫包菜，是结球甘蓝中的一个类型。紫甘蓝叶片紫红，叶面有蜡粉，叶球近圆形。紫甘蓝的营养成分包括碳水化合物，蛋白质，叶酸、抗坏血酸、维生素A、生育酚等维生素，铜、铁、硒、钙、锰、锌等矿物质。紫甘蓝的主要特点是叶片中花青素含量或比例较高。紫甘蓝属低热量高纤维食物，具有丰富的叶酸，肥胖者及孕妇均可食用。不过皮肤瘙痒性疾病，眼部充血患者忌食。在购买紫甘蓝时应选择艳丽亮紫红色，包心紧实但不裂球，球面干净，无病虫害，无枯烂叶，无冻害的紫甘蓝。用保鲜袋或塑料袋包装，家庭冰箱冷藏，可贮藏20天以上。

【推荐菜肴】洋葱甘蓝炒鸡蛋

热锅冷油，将混入了姜末和黑胡椒碎粒的蛋液倒进锅中，用锅铲将鸡蛋铲成块状。 倒入洋葱丝，与鸡蛋块一同翻炒。待洋葱丝变软后，将洋葱与鸡蛋盛出备用。重新起锅，倒入蒜片，爆香。倒入紫甘蓝丝，翻炒。待紫甘蓝略微变软时，撒一些黑胡椒碎粒，并翻炒均匀。倒入之前炒好盛出的鸡蛋和洋葱，快速炒匀，即可出锅。

抱子甘蓝

抱子甘蓝，别称小圆白菜、小卷心菜、芽卷心菜、芽甘蓝。它是一种舶来品，原产地中海沿岸，欧美各国广泛种植。抱子甘蓝以食用植株腋芽中所形成的鲜嫩小叶球为主。抱子甘蓝本身含有很高的营养价值，腋芽处形成的小叶球，纤维少，营养丰富，每百克嫩叶中含有胡萝卜素、维生素B2、钙、磷、铁等物质。

【推荐菜肴】烤抱子甘蓝

准备新鲜的抱子甘蓝500克，清洗干净以后，沥干水分，用刀把它从中间切开，然后加入橄榄油和黑胡椒以及食用盐，调匀后腌制半小时。腌好以后把抱子甘蓝平铺在烤盘上。把烤箱预热，然后把烤盘放入到烤箱中，用300度的高温烤20分钟，然后取出，把里面的抱子甘蓝翻面，再重新入烤箱，烤十五分钟，这时里面的抱子甘蓝就能烤好，取出降温可以直接食用。

芜菁甘蓝

芜菁甘蓝，也被叫做蔓菁甘蓝、洋蔓菁、羊蔓菁、洋疙瘩、洋大头菜。其块根卵球形或纺锤形，肥厚，无辣味，一半在地上为青紫色，有一紫色长根颈，上有叶或叶痕，一半在地下，两侧各有一条纵沟，从此生出多数侧根。芜菁甘蓝利用其块根作蔬菜，可盐腌或酱渍作咸菜，很脆，供食用，又可炒食或煮食，亦可生食，每100克食物中的含量约36 千卡。

值得一提的是，芜菁甘蓝和芜菁虽然长相相似，但并不是同一回事，很多朋友们在购买的时候容易将两者搞混。其实仔细观察，可以发现芜菁的花朵小，颜色呈鲜黄色。芜菁基生叶，呈绿色，有羽状深裂，长而且狭窄。芜菁甘蓝的叶片则是呈现为深绿色，在叶片的表面会覆盖有一层淡淡的白粉，整个叶片是属于比较厚实的，并且叶片的最外层还有微微的锯齿状。

【推荐菜肴】奶酪芜菁甘蓝

将大头菜，洗净，去皮。切成小块。土豆洗净切块状。洋葱切碎，大蒜剁成蒜末。煮开一锅盐水，放入大头菜，煮15分钟，然后再放入土豆块一起煮15-20分钟，直至土豆和大头菜熟透。煮好的大头菜和土豆捞出沥干，土豆块压成泥备用。在另外一个锅里放入黄油，中火加热融化，放入蒜末，洋葱，炒3-5分钟，直至洋葱变软。然后倒入大头菜，土豆泥，牛奶。搅拌均匀，煮开即可。

球茎甘蓝

球茎甘蓝古称擘蓝。明朝末年的《二如亭群芳谱》中记载：擘蓝，一名芥蓝，叶色如蓝，叶可擘食，故北方谓之擘蓝。中国植物志图鉴中将之称为球茎甘蓝，除此之外，还有芥兰头、玉头、苤蓝和茄莲等别名。球茎甘蓝作为甘蓝的一种，长得像大头菜和包菜的结合体，

以膨大的肉质球茎和嫩叶为食用部位，球茎脆嫩清香爽口，适宜凉拌、炒食和作汤等。

另外，擘蓝还可用作中药，其味甘、辛，性凉。具有健脾利湿，解毒之功效。常用于脾虚水肿，小便淋浊，大肠下血，湿热疮毒。

【推荐菜肴】凉拌球茎甘蓝

做法：球茎甘蓝去皮切丝或切条，冷水入锅烧开后，将切好的球茎甘蓝焯水捞出，沥干水分，放入碗中。然后锅内放少许橄榄油，待油热后，放葱末、姜末，炒出香味后倒入盛放球茎甘蓝的碗内，然后依自己口味适量放入白糖、食盐、香油、干果等搅拌均匀即可。