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地中海饮食（Mediterranean Diet）

最佳糖尿病患者饮食：地中海饮食

近日，USNews公布了2020年度最佳饮食方式，地中海饮食（Mediterranean Diet）连续3年被评选为最佳饮食方式。

得舒饮食（DASH Diet）和弹性素食（The Flexitarian Diet）并列第二，亚洲饮食（Asian Diet）在35种饮食方式中位列第13位。

众所周知，居住在地中海沿岸的居民比大多数美国人活得长，也更少患癌症和心血管疾病。这得益于他们积极的生活方式，体重控制和健康的饮食方式。

科学解读

地中海饮食有什么神奇的奥秘？亚洲饮食又为何只徘徊在中游？什么饮食方式适合减重期间吃？浙大二院营养科营养师陆彦妤为大家解读。

地中海饮食：糖尿病患者首选，减肥人士慎选

在此次参评的35种饮食方式中，地中海饮食再次脱颖而出，摘得年度最佳饮食方式的桂冠。同时，它还被评选为最佳糖尿病饮食、最佳高植物成分饮食、最容易实践的饮食方式，并在有利心脏健康饮食中排名第二。

USNews称，地中海饮食并不特指某一种饮食，希腊人和意大利人吃得不同，他们和法国人、西班牙人又吃得不同，但他们的饮食都有共通之处。

陆彦妤说，地中海饮食通常含有较少的红肉、糖及饱和脂肪，含有较多的蔬菜水果、坚果、豆类、鱼类和橄榄油。

具体来说，一周需要吃几次鱼和海鲜，适当食用禽肉、鸡蛋、芝士和酸奶，减少甜点、红肉的摄入量。如果医生允许，还可以适当饮用一些红酒，女性一天一杯，男性一周两杯。

地中海饮食在降低心血管疾病等疾病风险等方面有较好的效果，但减重效果不如其他减重饮食模式，它在最佳减重饮食的评比中仅排第15名。毕竟，地中海饮食鼓励食用橄榄油、牛油果、芝士等高热量的食物。

总的来说，地中海饮食适合糖尿病患者，有利于降低心血管疾病，但有减重需求的人要谨慎选择。

地中海饮食多种多样，你可以任意挑选西班牙、希腊、意大利口味。

以下是地中海饮食一天的经典搭配，总热量1500卡——

早餐：希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜，一片全麦面包+牛油果

中餐：全谷物皮塔饼搭配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿，意大利蔬菜汤，1个橘子，柠檬汁

点心：少量杏仁何花生

晚餐：沙拉，包括芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼，少许红酒。

甜点：一小串葡萄、柠檬雪糕

得舒饮食（DASH Diet）弹性素食（The Flexitarian Diet）

2020年度最佳饮食方式并列第二的是得舒饮食（DASH Diet）和弹性素食（The Flexitarian Diet）。

得舒饮食建议多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类、低脂乳产品，少吃红肉、腌肉、含糖饮料和盐。这种饮食方式能防治高血压，并在糖尿病饮食中排名(并列)第二、有利心脏健康饮食中排名第三。

弹性素食建议尽量多吃素、少吃肉，它在糖尿病饮食中排名(并列)第二，有利心脏健康饮食中排名第六。

亚洲饮食（Asian Diet）

亚洲饮食：谷物丰富，饱腹感强，但要注意精致主食的摄入

在此次排名中，亚洲饮食位列第13名，处于中游水平。亚洲有40多个国家/地区，饮食存在一定差异，排名中所说的亚洲饮食是由康奈尔-中国-牛津一项合作的科研项目总结出的亚洲传统饮食金字塔。

榜单列举了亚洲饮食一天的经典搭配，热量一共是1500卡——

早餐：中式炒蛋

点心：少许杏仁

中餐：两份越南春卷（搭配一勺花生酱）、冬阴功汤、新鲜菠萝、果汁

晚餐：蔬菜咖喱、印度糙米、1/4片印度烤饼、清蒸白菜、1小个梨、1小杯啤酒

宵夜：蒸毛豆

陆彦妤说，亚洲饮食建议摄入大豆、鱼类、贝类等中的蛋白质，减少红肉和甜点的摄入频率，此外还要求每天摄入六杯水或茶，并适量饮用清酒、葡萄酒或啤酒，保持一定的体育锻炼。

亚洲饮食的优势在于具有多种多样的食物及风味，强调谷类、蔬菜和豆制品，这种饮食模式增加了饱腹感。

但相应的，亚洲饮食中米面类等精致主食也偏多，如果精致的主食摄入过多，多余的糖会转变为脂肪，堆积在肝脏或者运往身体其他地方，就有可能导致高血脂和脂肪肝，也可能会引发肥胖、糖尿病、高血压等一系列疾病，所以我们首先强调的是减少额外添加的精制糖的摄入，其次增加谷物的摄入。当然这些都要看个人的具体情况来调整。

具体到中国饮食来说，一些不当的烹饪方式也对健康不利，煎炸炒等高温烹调的过程可能会产生醛类等具有潜在毒性的物质。我们比较推荐白灼、蒸、煮等烹饪方式，并控制食用油的摄入，中国居民膳食指南中建议每日烹调油摄入25~30g。

亚洲饮食是一种较为均衡、多样的饮食方式，其中的碳水化合物、蛋白质、脂肪与其他营养成分都在较为适宜的范围内。亚洲很多国家都有居民膳食指南，比如中国的居民膳食指南，其实已经是参照融合了很多健康的饮食结构并作出合理调整的。

体重守门人饮食WW (Weight Watchers) Diet

最佳减重饮食：体重守门人饮食WW (Weight Watchers) Diet

这种饮食法依赖于一个饮食评估系统，系统会根据你的体重、身高、性别、年龄等计算一天的热量摄入，你可以在总量之内吃任何食物。当然，如果你选择热量高的食物，那就只能吃有限的数量。所以，这种饮食模式依然鼓励你吃热量低、营养全面的食物。

以下是WW饮食一天的经典搭配——

早餐：菠菜乳酪炒鸡蛋

点心：芝士、坚果、水果盘

中餐：一份中东午餐盘，包括1张全麦面饼、鹰嘴豆泥、水煮蛋，切碎的西红柿、黄瓜、薄荷叶，生洋葱和柠檬汁

点心：番茄干、浸白豆

晚餐：汉堡、沙拉

甜点：莓果酸奶

代餐饮食（ Health Management Resources Program）

最快减重饮食：代餐饮食（ Health Management Resources Program）

该榜单认为，最快减肥的方法就是——不吃饭！开玩笑啦，饭可以不吃或少吃，但身体每天必需的热量不可或缺。这种饮食方式鼓励减肥人士用热量奶昔、营养棒、谷物粥等食物来代替正餐，同时搭配一定的水果和蔬菜。

以下是代餐饮食一天的经典搭配——

早餐：由巧克力、可可、咖啡粉和香草精组成的摩卡奶昔（低卡）

点心：香草橙子奶昔（低卡）

午餐：土豆炖牛肉

点心：某一类水果，推荐葡萄、莓果、瓜类和菠萝

晚餐：烤千层面

夜宵：巧克力覆盆子奶昔（低卡）

欧尼斯饮食Ornish Diet

最有利心脏饮食：欧尼斯饮食Ornish Diet

欧尼斯饮食Ornish Diet是1977年加州大学临床医学教授Dr. Dean Ornish研发的，他的初衷是为了让人们感觉好一点，活得长一点，有效减肥，收获健康。

这种饮食方式将食物分为五类，从最健康到最不健康进行排序。总的来说，它鼓励多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物，控制脂肪的摄入含量，尤其是饱和脂肪，因为它是心脏疾病的杀手。

以下是地中海饮食一天的经典搭配——

早餐：蔬菜炒蛋白、莓果、脱脂奶、全麦面包

中餐：烤西红柿汤、亚洲凉面沙拉+5颗虾仁、全麦桃子煎饼

点心：黑巧克力、杏、杏仁、脱脂酸奶

晚餐：三文鱼、生菜沙拉、甜玉米黑豆西红柿沙拉、桃子布丁、一杯酒或气泡水

陆彦妤营养师提醒大家，实际上这些饮食模式都有一些共同特性，比如多吃蔬菜、摄入优质蛋白质类食物，控制红肉与加工肉类制品，增加谷类以及其他健康食品，保证摄入食物的多样性，增加运动……

但是不是说所有的饮食模式都是适合全部人的，如果完全照搬，可能也不符合中国人的生活习惯，所以总体来说，要选择适合自己的饮食模式甚至于是生活方式，并且长期坚持，才会达到一个比较好的效果。

文 | 钱江晚报 张冰清

图 | 图片源于网络

编辑监制 | 浙大二院 宣传中心

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