在健身和减重领域里，用代餐奶昔来取代正餐的现象似乎相当普遍，但它健康吗？

你可能在广告牌、杂志和某些超市的过道上看到过各种各样的代餐奶昔，从低热量奶昔到旨在增加肌肉重量的奶昔。这种以粉末的形式出售的食品只需与牛奶或水混合即可食用。这些奶昔有各种口味，从巧克力到香草，甚至根据自己的喜欢来调味。它含有不同数量的热量、维生素、矿物质和常量营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。有些代餐奶昔的膳食纤维含量更高，而另一些奶昔是专门为满足某些个人的需要量身定制的。

如果你希望开始使用代餐奶昔，需要了解以下这些注意事项。

什么是代餐奶昔？

顾名思义，代餐奶昔是用来代替一顿饭或几顿饭的食品，无论是早餐、午餐还是晚餐。根据《美国居民膳食指南（2020~2025年）》，成年男性平均每天摄入的热量应该约为2200~3200千卡，女性为1600~2400千卡。然而，每个人的热量摄入量根据他们的体形、活动水平和新陈代谢而有很大差异；有些人需要更多的食物来维持他们的能量。代餐奶昔能均衡地提供用于补充能量的碳水化合物，用于修复的蛋白质，健康的脂肪和膳食纤维，以及维生素和矿物质。每天饮用一定数量营养物质完整的代餐奶昔能达到推荐的营养摄入量。

代餐奶昔的优点

代餐奶昔有一些与健康相关的好处。其中之一是它可以节省时间，比如那些想要减肥的人。代餐奶昔是为了帮助个人降低热量摄入量，减轻制备食物的压力而设计的。它的目标人群是那些不想考虑自己在吃什么而只想拿起来就吃的人。代餐奶昔还对那些经常错过吃饭时间的人有益，以及最近做过减肥手术的人。

对于那些想要减肥的人来说，消耗的热量超过摄入的热量是需要考虑的优先事项。虽然热量是减肥的基本因素，但还有其他一些因素在发挥作用。代餐奶昔的好处是它能帮助某些人降低热量摄入量，让他们更容易准确地知道每顿饭的热量含量，而不必自己费时费力的计算。

代餐奶昔也能帮助一些人在短时间内减重。发表在《当代营养与食品科学》杂志上的一项研究成果显示，用代餐奶昔代替每天的一到两餐可以加速减重进程。用代餐奶昔来取代部分饮食在某些情况下是有益的，例如缓解糖尿病。

代餐奶昔的缺点

有些人为了吃代餐奶昔而错过了吃真正的食物，而另一些人可能不喜欢或无法耐受牛奶，而大多数代餐奶昔都是基于脱脂牛奶制成的。代餐奶昔的另一个缺点是，它绝不是一种长期的解决方案。代餐奶昔也无法帮助人们养成健康的饮食习惯。此外，代餐奶昔的价格通常很昂贵，而且不像需要咀嚼的食物那样饱腹。

事实上，美国普渡大学的生物科学家发现，比固体餐相比，液体餐感觉吃不饱，而且在参与者吃了固体餐而不是液体餐后，饥饿激素的水平更低。这就减弱了代餐奶昔节省时间的好处。此外，尽管代餐奶昔含有膳食纤维，但与普通餐食相比，它的含量很低。有些人在开始吃代餐奶昔的前几天就会出现便秘。因此，营养学家建议人们在吃代餐奶昔的同时保持足够的液体饮用量。吃代餐奶昔的人每天至少要摄入1.5升液体才能促使肠道正常蠕动。除了吃代餐奶昔，每天的两顿加餐要吃些新鲜果蔬，这样才能增加膳食纤维的摄入量。

代餐奶昔健康吗？

由于代餐奶昔既有优点也有缺点，这就很难给出确定的答案。通常这取决于使用它的原因。对于那些想要减肥并远离计算食物热量的人来说，代餐奶昔可以提供一个非常有用的解决方案，尽管是短期的。

另一方面，代餐奶昔并不能帮助人们养成健康的饮食习惯。此外，事实证明代餐奶昔的饱腹感不如固体食物，因此需要更强的意志力来避免吃额外的食物，这就增加了减重的难度。■

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