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代餐是智商税吗？怎么吃才能真正瘦下来？

admin1小时前大健康产品3

如果你想减肥，一定听过代餐，淘宝上随便一搜，各种代餐粉、代餐奶昔、代餐棒……代餐产品会让你眼花缭乱。关于代餐主要有2派观点，有的人说吃代餐瘦了很多，也有人说代餐就是智商税。

那么，减肥可以吃代餐吗？今天我们就来聊聊。

01代餐是什么？

代餐，顾名思义，就是替代正常的一日三餐的食物。

代餐最早是给临床上无法进食的病人吃的，后面逐渐发展到大众消费市场，让代餐的应用场景越来越多，比如：来不及吃饭，喝一瓶全营养的代餐奶昔代替正餐；但是，目前最被大众熟知的还是用代餐减肥。

图片来源：pixabay

02代餐是如何辅助我们减肥的？

我们知道，减肥的原理就是制造能量的负平衡，当吃进去的能量小于消耗的能量，就可以实现体重的下降。

首先，标准化生产出来的代餐都是定量的（如：一瓶奶昔、一袋饼干等），一般提供的能量范围在100~300kcal左右，可以精准控制能量的摄入，而不会像吃正餐那样，吃了多少心里完全没数。

其次，减肥的人很怕挨饿，吃代餐的能量确实比正餐低，但是如果让人很饿，那有一个后果就是很多人忍不住，去吃其它东西。因此，目前的代餐中添加了丰富的蛋白质和膳食纤维，提供相对较长时间的饱腹感，一般可以达到4小时左右，从而解决减肥者的痛点。

一边让你能量摄入降低，一边让你不觉得饿，吃一段时间后，是不是就实现体重下降了？这就是代餐用于减肥的原理。

这一方法也作为常见的体重控制膳食方法之一，在《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中被推荐，代餐是营养素补充和减少能量摄入的一种较好的方式，可以有效减低体重和体脂。

中国肥胖预防和控制蓝皮书：肥胖的治疗

03代餐怎么选最靠谱？

代餐可以用来辅助减肥，但是市面上的代餐产品品质良莠不齐。

去年中国营养学会牵头制定了首个针对体重控制人群设计的代餐食品的团体标准，我结合这个标准来跟大家做一下代餐产品的选购建议。

① 明确是什么类型的代餐

减肥使用的代餐分为2种：完全代餐食品和部分代餐食品。

完全代餐产品是不用再额外吃其它食物，一瓶/一袋代餐就是一顿饭，可以满足能量和营养的需求，而部分代餐产品需要再搭配吃别的食物。

所以，第一步要明确你购买的代餐的类型，才能确定接下来怎么正确去吃。

② 看产品提供的总能量

如果商家告诉你，吃我这个代餐不用吃饭了，那表明它是完全代餐，但是，商家宣称和实际不一定相等。所以，你需要看一下营养成分表，该产品是不是能提供200~400kcal的能量。

如果不足200kcal，那就属于部分代餐，最好搭配一些别的食物。比如上面这张图片中的代餐，就属于部分代餐产品，简单换算一下，一瓶提供的总能量为792kj÷4.18≈189kcal。

但是，这不代表完全代餐产品比部分代餐产品好，各有优势，只是根据不同的需求和场景去选择。比如，完全代餐吃了就不吃别的东西了，虽然方便，但是嘴馋难受；而部分代餐虽然麻烦一点要搭配别的食物，但是一直在吃新鲜食物，心理接受度更好。

③ 看产品的蛋白质含量

不论是完全代餐还是部分代餐，蛋白质提供的能量需占总能量的25~50%，什么意思呢？我给大家换算一下，完全代餐蛋白质不低于12.5g，部分代餐不低于8g。

此外，蛋白质来源最好是从牛奶、鸡蛋、大豆消化吸收率高、氨基酸组成接近人体的原料中提取的，因此，配料表中最好能看到牛奶蛋白、乳清蛋白、大豆分离蛋白等字样。

④ 看产品的脂肪含量

脂肪提供的能量不能超过总能量的30%，饱和脂肪不能超过10%，不得使用氢化油脂（比如：奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂）。

举个列子，一瓶代餐提供的总能量是200kcal，那么脂肪的含量不能超过200kcal×30%÷9≈6.6g，饱和脂肪不能超过200kcal×10%÷9≈2.2g。

⑤看产品的必须成分指标

完全代餐，因为是替代一顿正餐，除了基本的蛋白质、碳水化合物、脂肪之外，还有11个营养素指标；部分代餐，需要额外增加6个营养素指标。大家在购买的时候可以对照一下。

04怎么样用代餐减肥最靠谱？

食用代餐虽然是一个方便有效的方法之一，但是代餐产品本身只是减肥过程中的一个工具，它不仅可以提供精准的能量控制、一定程度上的饱腹感等，而且在减肥前期会让你看到一定的效果，提升减肥过程的自信心，这都是代餐的优势。

但是，很多人吃代餐的时候体重降下来了，一旦恢复正常饮食，体重就又反弹回去了，这根本原因就是科学的饮食习惯依旧没有养成。

为了让大家避免进入年年减肥的死循环，如果使用代餐需要有以下几点建议：

①靠谱的方案：在你打算减肥前，一定要给自己做一个具体的方案，包含时间周期（如：3个月）、能量摄入（如：每天摄入1500kcal）、运动计划（如：每天30分钟）等，而不是买了一盒代餐，啥也不管开始喝就完了，这多半会以失败告终。有条件的话，可以去公立医院营养科咨询一下营养师，帮忙制定一个减肥方案。

②靠谱的执行：有了产品和方案，剩下的就是执行了。减肥是一个饮食习惯和生活方式重塑的过程，不要过于求快，按计划稳步执行，多给自己一点时间，也给身体多点适应和调整的时间。

③靠谱的产品：对照上面的5条标准，选择靠谱的代餐产品。有些代餐品牌恨不得把产品吹成万能药了，而且价格特别高，请远离这些动机不纯、浮夸的产品。

-方案是基础-

-执行是核心-

-产品是辅助-

05有没有好的代餐推荐？

很多人让我推荐过代餐产品，今天就给大家推荐一款我个人非常喜欢的，拥有百年历史的国际品牌——雅培安素高蛋白营养奶昔小S瓶。

它是一款营养丰富且均衡的产品，一瓶能量160kcal，包含蛋白质16g，比上面提到的代餐团体标准的8g要求高出一倍，达到40%的添加量，用的是消化吸收率很高的牛奶蛋白和大豆蛋白的复配，对于防止肌肉的流失和延长饱腹感有很大的帮助，而脂肪只有2g，实打实的低脂高蛋白配方，还添加了27种维生素和矿物质，用于代餐是非常合适的。

我给大家2个操作简单的方案参考：

① 5:2轻断食方案：一周7天，任选其中2天作为轻断食日，用雅培安素高蛋白营养奶昔小S瓶代替其中的2餐，建议每餐喝1瓶，如果刚开始不适应，可以加餐时间段再增加1瓶。

② 限能量平衡膳食方案：一周7天，选择连续的5天，每天选择中、晚餐的任意一餐用雅培安素高蛋白营养奶昔小S瓶代替。

其实，除了作为减肥瘦身的辅助代餐之外，如果你是一个健身爱好者，撸完铁之后，喝上这样一瓶也是非常推荐的，补充优质蛋白和多种维生素。比自己带蛋白粉冲泡方便多了，而且它的配方比很多蛋白粉产品更加优质。