背部疼痛很常见，可能源于各种原因。虽然有些相对简单（例如过度训练或久坐的肌肉拉伤），但有些可能相当复杂（例如由椎间盘突出，脊柱狭窄或椎体滑脱引起的压迫神经）。

有针对性的锻炼可以加强背部肌肉，增强灵活性，缓解疼痛。瑜伽可以帮助减轻背部疼痛。有许多瑜伽姿势，可以帮助减轻和缓解疼痛。

恢复性瑜伽特别适合背痛患者，因为它不涉及任何复杂的身体姿势。相反，用于背部疼痛的轻柔动作和简单的瑜伽姿势使身体舒适地放松，并最终缓解背部不适。

这六个基本的恢复瑜伽姿势，可以帮助减轻背部疼痛：

1.简易腿部延伸

•俯卧，骨盆触地，腿和脚放在地板上，抬起胸部，颈部和头部向上。

•将前臂放在身体前方，手掌朝下，以支撑躯干的重量。

•吸气放松，然后呼气将右腿抬离地面几英寸。你的上肢应该感到轻微的紧绷。

•保持三秒钟，然后将腿放回地上，然后左腿重复练习。

2.上升腿式

这个恢复性体式非常放松，可以促进上半身和头部的循环，从而缓解紧张，有助于减轻背部疼痛。这是缓解背部疼痛最好的瑜伽姿势之一。

•首先坐在地板上，臀部和大腿靠在墙上。

•躺在地板上，躯干垂直于墙壁，双腿向上并靠在墙上。

•接下来，将脚底靠紧墙壁，抬起臀部并将瑜伽砖放在臀部下面。将手张开。

•休息五分钟。然后，慢慢将骨盆放到地板上，向右侧滚动，起身，坐直。

3.婴儿式

这个深度放松的姿势轻柔地拉伸脊柱，缓解颈部和背部的紧张。

•跪立，臀部靠在脚跟上。呼气让胸部朝垫子放松。

•将额头放在地板上，手臂向前伸展，手掌朝下。

•保持一分钟，让你的颈部，肩膀和手臂的张力消失，继续深呼吸。

•退出时慢慢将手收回，再次坐在你的脚跟上。

4.猫/牛式

这两个简单的姿势，按顺序一起练习，可以帮助温暖身体，放松背部肌肉，改善姿势，恢复脊柱弹性，并建立平衡感。

•从桌子式开始，手腕放在肩膀下，膝盖在臀部下方。

•当你慢慢呼气时，将你的脊椎向上朝向天花板。

•将你的尾骨内收并将你的下巴朝向你的胸部（在猫式中）。保持三秒钟。

•接下来，当你吸气时，下压背部，降低腹部，

•向上抬起头部和尾骨（进入牛姿）。

•两个姿势之间交替持续约一分钟，然后以婴儿式结束。

5.仰卧脊柱扭转

这个瑜伽姿势可以帮助缓解肩部，上背部，下背部，臀部和脊柱的肌肉紧张。

•仰卧，将膝盖弯曲到胸前，双脚平放在地板上，伸出双臂，成T字型。

•慢慢呼气时，将膝盖放在右侧的地板上。

•尽量保持双肩压紧垫面; 如果左肩抬起，请将膝盖稍微向下移动，远离右臂。

•保持姿势一到两分钟，然后在另一侧重复练习。

6.下犬式

这个瑜伽姿势可以拉长脊柱，增强肌肉核心，促进全身伸展，专门针对后伸肌（下背部的大肌肉，支撑脊柱），它是缓解背部疼痛的完美瑜伽姿势之一。

•从桌子式开始，双手放在肩膀前方，手指展开（将手重均匀分布在手上）。

•呼气，慢慢向后按压脚趾，将膝盖抬离地板，将尾骨抬向天花板，使身体呈A形状。

•轻轻地将脚跟推入地板，保持姿势五次呼吸，然后重复序列五到七次。

瑜伽相对是安全的，但如果您在练习时感到出现新的疼痛或现有的疼痛加剧，您应立即停止就医。请记住，理疗瑜伽不是万能的， 相反，这是一个持续的过程。要找到最有效的方法，您必须仔细聆听您的身体，并通过微调您的日常做出相应的反应。

清风计划 运动课代表